Đừng phụ thuộc bằng thực phẩm bổ sung, hãy ăn đồ ăn thật!
Với chiều cao 173cm, cân nặng lúc bulking (xả cơ) là 73~74kg body fat khoảng 13%, lúc cutting (xiết cơ) khoảng 68-69kg body fat khoảng 8-9%, thay đổi đáng kể so với thân hình gầy gò 58 kg trước đây, Byn chia sẻ: “Với mình phương pháp tốt nhất để tăng cân, đơn giản chỉ là tăng lượng calories nạp vào hằng ngày, nói nôm na là ăn nhiều hơn bình thường hay ăn. Thực phẩm bổ sung cũng có thể giúp tăng cân, ví dụ như Mass Gainer, nhưng sẽ không tốt bằng đồ ăn thật.”
Byn Nguyễn đã tăng 16kg nhờ chế độ luyện tập và ăn uống lành mạnh.
Hình ảnh 2 năm trước của Byn Nguyễn.
Sự thay đổi đáng kê của Byn Nguyễn nhờ tập luyện.
Chế độ ăn chi tiết sẽ tuỳ thuộc vào hoàn cảnh của mỗi người, những loại thực phẩm như khoai lang và gà luộc đều không đắt tiền và ít tích mỡ cho cơ thể. “Sau 2 năm tập luyện và ăn uống đúng cách, tôi nghiệm ra được rằng Chậm mà chắc là một trong những bài học quan trọng nhất mà tôi đã học được. Không chỉ mỗi tập gym, mà trong thực tế, bài học này áp dụng được cho hầu hết mọi thứ.” Byn nhấn mạnh.
Những chấn thương thường gặp ở người tập Gym
Hầu hết mọi chấn thương là do form tập sai. Cách chữa tốt nhất có thể là nếu nhẹ thì nên tập giãn cơ, massage, dầu nóng,… Còn nặng hơn, bạn nên đi bác sĩ để khám kĩ lưỡng.
Các loại chấn thương mà Gymer thường gặp:
Chấn thương lưng dưới
Hầu như tất cả những người đi tập đều đã có kinh nghiệm hoặc sẽ sớm trải nghiệm kiểu chấn thương này.
Chấn thương lưng dưới là chấn thương dễ gặp nhất.
Đau lưng dưới nếu nhẹ thì sẽ tự biến mất trong vòng vài ngày nhưng trong một số trường hợp nó có thể trở thành thoát vị đĩa đệm cột sống, nghiêm trọng hơn dẫn đến chân có thể bị tạm thời hoặc vĩnh viễn tê liệt nếu không chữa trị kịp thời.
Viêm gân
Viêm gân là một tình trạng viêm gân cơ nơi bám vào xương, gây ra bởi sự tích tụ của những vết rách nhỏ bên trong gân do hoạt động quá mức và sai kĩ thuật. Viêm gân nhẹ có thể tự mất đi trong vài ngày hoặc 1 tuần, nhưng nếu nặng thì sẽ dẫn đến đau đớn và có thể mất rất nhiều thời gian để chữa lành hoàn toàn. Triệu chứng của viêm gân là bạn cảm thấy đau đớn khi flex hoặc căng cơ hoặc khi bạn ấn mạnh với ngón tay của bạn trực tiếp trên dây chằng ở vùng đó.
Viêm gân vùng vai khiến bạn đau đớn khi co duỗi tay.
Nếu được điều trị sớm và đúng cách, viêm gân có thể chữa lành hoàn toàn, nhưng nó có thể tái phát rất dễ dàng khi bạn đặt quá nhiều áp lực vào chỗ đã từng bị viêm gân. Nếu bạn bị viêm gân nặng mà vẫn cố gắng tập thì sợi gân đó hoàn toàn có thể bị đứt, lúc đó thì hậu quả sẽ rất nặng.
Rách cơ bắp hoặc đứt dây chằng
Rách dây chằng là kết quả cuối cùng của việc viêm gân mà không được điều trị. Tuy nhiên, trong 1 số cuộc thi powerlifting thế giới, có một số trường hợp dây chằng khỏe mạnh cũng có thể đột nhiên đứt dẫn tới xương đâm vào thịt từ việc squat hay deadlift nặng quá mức có thể (thường là new PR).
Bong gân
Bong gân xảy ra do vài sợi cơ bị rách khi bạn bất ngờ kéo dãn những sợi cơ đó. Triệu chứng điển hình của bong gân bao gồm đau, sưng, cứng khớp, viêm và bầm tím xung quanh cơ bắp. Điều tốt là bong gân thường xuyên không xảy ra đối với người tập thể hình vì bong gân thường xảy ra đối với các môn thể thao có sự chuyển động đột ngột, bất ngờ (điển hình là đá banh).
Bong gân hoàn toàn có thể chữa lành sau một vài ngày hoặc vài tuần nghỉ ngơi.
Tổn thương khớp hay sụn
Tổn thương khớp hay sụn thường xảy ra khi bạn để khớp của bạn chịu sức nặng của tạ ko kiểm soát - tức là bạn không dùng sức bạn kiềm sức nặng của tạ mà để nó rơi tự do làm tổn thương khớp.
Các khớp hay sụn bị tổn thương thường dẫn tới đau khi bạn chuyển động hoặc ấn vào khớp chỗ đó. Các mô bị hư hại có thể gây ra một tình trạng viêm tại chỗ và tích tụ nước trong khớp. Tổn thương khớp hay sụn thường vĩnh viễn, chỉ có cách chữa khỏi đó là thay sụn hoặc thay khớp.
Tổn thương khớp hay sụn nếu nặng sẽ dẫn đến việc bị chấn thương vĩnh viễn.
Làm cách nào để tránh chấn thương?
Những cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương là để warm-up trước khi tập (dynamic streching) trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau mỗi buổi tập luyện. Ngoài ra bạn nên tập thực hiện các động tác theo đúng form và kiểm soát lượng tạ và số lượng reps bạn thực hiện. Nếu cảm thấy đau trong quá trình tập thì nên ngừng ngay trước khi cơn đau trở nên nặng hơn. Việc bỏ qua các cơn đau và cố gắng tập luyện sẽ dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng thậm chí vĩnh viễn.
“Trước khi mỗi tập luyện cơ bắp, tôi thường tập 2-3 sets khoảng 20 reps với trọng lượng rất nhẹ (chỉ với 20 - 40% trọng lượng của của working sets đầu tiên của tôi). Sau các sets warm-up thì tôi mới nhẹ nhàng kéo căng các cơ bắp trong khoảng 15 giây. Không bao giờ căng cơ bắp trước khi tập warm-up set vì cơ bắp lúc này đang lạnh sẽ dễ dẫn tới thương tích hoặc chấn thương cho gân và dây chằng. Khi bạn vừa trở lại tập luyện sau 1 chấn thương nào đó, bạn nên dành ra vài tuần để cơ thể làm quen lại với 100% mức tạ của bạn lúc trước.”, anh cho biết.
Cách chữa trị và phục hồi chấn thương
Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi đúng cách giúp chấn thương lành nhanh hơn.
Dù bạn muốn hay không muốn, nghỉ ngơi đóng góp quan trọng nhất để chữa lành các chấn thương. Vì nếu bạn cứ tiếp tục tập mà bỏ qua chấn thương thì nó càng ngày càng trở nên nặng hơn và 1 ngày nào đó bạn sẽ bị tê liệt hoàn toàn. Cơn đau có thể mất hoàn toàn sau vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí vài tháng nhưng chỉ khi cơn đau đã biến mất cho 100%, bạn có thể chắc chắn rằng các mô được hoàn toàn chữa lành. Trong khi chờ đợi, bạn sẽ phải nghỉ ngơi, hoặc giới hạn mình vào bài tập mà không đặt lực trực tiếp vào các vùng bị thương.
Chườm đá
Nên nhớ là chườm đá chứ không phải chườm nóng hoặc bôi dầu nóng , vì như vậy sẽ làm tình trạng viêm của bạn càng tăng nặng thêm (nhiệt độ cao sẽ làm dãn mạch máu vùng viêm).
Khám bác sĩ chuyên khoa
Trong trường hợp bạn phải chịu một chấn thương nghiêm trọng, và những cơn đau không giảm bớt sau vài ngày hay 1 tuần thì bạn nên tham khảo ý kiến chuyên môn một bác sĩ để có một chẩn đoán chính xác và điều trị thích hợp. Nên nhớ điều trị sớm sẽ dẫn tới phục hồi nhanh hơn là điều trị trễ.
