Theo huấn luyện viên chuyên làm việc với người nổi tiếng, Gunnar Peterson, trước đây phụ nữ không muốn có vòng ba quá nổi bật nhưng giờ thời thế đã thay đổi.
Anh chưa từng nhận được yêu cầu tập tăng kích thước vòng ba cách đây 10 năm. Nhưng hiện giờ thì cả sao nam và nữ đều chăm chỉ tập khu vực này. Khách hàng của Peterson gồm Jennifer Lopez, Sofia Vergara, ‘The Rock’ Dwayne Johnson, Matthew McConaughey, Angelina Jolie và nhà Kardashians.
Nếu muốn có bờ mông săn chắc, Peterson khuyên bạn nên tập trung vào chuỗi các bài tập nhắm vào cơ mông, gân kheo, lưng. Xoay tạ Kettlebell là một ví dụ tuyệt vời, vì bài tập này đòi hỏi bạn phải vận động toàn bộ chuỗi cơ sau lưng, ngoài phần cốt lõi.
Các động tác khác nhắm vào phía sau của bạn gồm squat lưng (cũng rất tốt để tăng cường sức mạnh toàn thân) và cầu hông (bạn nằm trên mặt đất, đặt chân trên sàn và đẩy xương chậu lên trên, tập với tạ hay không tạ đều được). Theo Peterson, để đạt được hiệu quả tối đa, bạn hãy dần tập thêm các biến thể từ các động tác cơ bản trên.
Đối với cầu hông, bạn nên tập thực hiện động tác với từng chân một. Tập như vậy khó hơn nhưng sẽ giúp cơ thể bạn cân bằng. Nếu muốn rèn cho toàn bộ cơ thể quen với việc vận động, tập cho đôi chân yếu ớt là nhiệm vụ rất quan trọng.
Tương tự, thay đổi tư thế trong khi squat cũng giúp bạn nhắm vào các cơ từ nhiều góc độ khác nhau. Ví dụ, bạn có thể thử tư thế hẹp với chân không vượt quá chiều rộng vai, hoặc tư thế sumo với chân rộng hơn vai và ngón chân quay ra một góc 45 độ. Thay đổi phiên bản của các bài tập sẽ giúp kích hoạt tất cả các phần trong cơ mông của bạn. Peterson nói: “Tập thể dục đa hướng rất quan trọng nếu bạn muốn các cơ phát triển đồng đều”.
Để có cơ mông to và khỏe hơn, ngoài tập thể dục, bạn còn phải chú ý đến chế độ ăn uống. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng các nhóm cơ lớn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện so với các cơ nhỏ hoặc riêng lẻ. Để xây dựng nhiều cơ bắp hơn, bạn cần tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức đốt cháy tổng thể. "Bạn cần một lượng calo dư thừa" - Peterson nói - "Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ protein, carbs chất lượng và chất béo lành mạnh". Lượng calo bổ sung chính xác cho mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy, khi bắt đầu tập luyện bạn nên ăn nhiều hơn khoảng 300 đến 500 calo so với thường ngày.
Theo Peterson, mọi người nên lao vào luyện tập càng sớm càng tốt thay vì lên kế hoạch tỉ mỉ rồi bỏ quên. “Tôi thấy mọi người chỉ đặt vấn đề mà không hề thực hiện. Ngay khi bạn nói với tôi về kế hoạch tập thể dục, bạn nên cúi xuống tập luôn 20 lần chống đẩy, 20 lần squat, 20 lần gập bụng. Như thế thì tốt hơn là bạn ngồi đây và nói với tôi 30 ngày nữa bạn dự định tập gì” - Anh nói.
Tuy nhiên, Peterson cho rằng lên kế hoạch vẫn là bước cần thiết bởi nó giúp bạn xây dựng thói quen tập thể dục. Từ đó, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh trong quá trình thực hiện, thay vì trì hoãn tiến độ của mình bằng cách chờ đợi một kế hoạch hoàn hảo. Nếu bạn phải bỏ lỡ vài buổi tập hoặc không thấy tiến bộ nhanh như kỳ vọng, đừng thất vọng mà hãy tự hào về những gì bạn đã làm được. Theo Peterson, tự tạo động lực sẽ làm bạn nhanh thành công hơn: “Hãy cứ bắt đầu rồi xem chuyện tiến triển thế nào. Bạn đang chăm chỉ tập luyện, hãy tự hào về điều đó. Đừng đánh giá thấp bản thân khi bạn chưa đạt được mục tiêu mong muốn”.
