Trà sữa hiện nay đang là 'vấn nạn' khi nhà nhà người người đều nghiện trà sữa. Một ly trà sữa có chứa khoảng 500 calories, nếu mỗi ngày bạn nạp 1 ly trà sữa và không vận động thì khoảng 1 tuần chắc chắn sẽ lên 1kg mỡ (Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì 3.500 calories sẽ tạo ra 1 kg mỡ).
Nhiều bạn vì quá nghiện trà sữa nhưng sợ tăng cân nên đã tránh thừa calories bằng cách nhịn ăn, uống trà sữa thay cơm. Điều này sẽ gây ra hậu quả xấu về lâu về dài. Vì vậy, chỉ còn một cách để có thể ăn uống thoải mái món ăn yêu thích mà không sợ tăng cân đó chính là tập luyện, ăn bao nhiêu thì tập bấy nhiêu.
Bài tập Plank 'thần thánh' sẽ giúp bạn giải quyết tất cả, đây là bài tập có tác dụng vào eo tốt nhất trong các bài tập, đồng thời tiêu hao đáng kể lượng calories.
Từ lâu, Minh Tú đã kết thân với 'bài tập vua' dành cho phái nữ này. Minh Tú thực hiện động tác này mỗi ngày sau mỗi buổi tập.
Trước đó, vì bài Plank thần thánh mà Angela Phương Trinh bị Minh Tú 'đá xéo' khi cô thực hiện sai động tác Plank. Minh Tú thẳng thắn chỉ ra lỗi sai của Trinh và trổ tài Plank điêu luyện khiến mọi người phải ngưỡng mộ.
Theo California & Fitness Yoga Center, 30s - 1 phút plank chuẩn mực có sức mạnh tương đương 10 phút chạy bộ. Chỉ cần bấy nhiêu thời gian để đánh bay 50 - 100 calories, vì thế chỉ cần plank mỗi ngày 5 phút để có thể thoải mái ăn uống mà không lo bụng ngấn mỡ.
Khái niệm về Plank
Động tác Plank rất dễ thực hiện. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Thay vì phải nhấc người lên xuống khi gập bụng hay hít đất, plank cho phép bạn thực hiện một chỗ mà vẫn tác động trực tiếp vào vùng bụng và các cơ, giúp giảm mỡ bụng cực nhanh.
Plank giúp tăng cường trao đổi chất
Bạn có biết, 30s - 1 phút plank chuẩn mực có sức mạnh tương đương 10 phút chạy bộ. Khi plank, cơ cánh tay, bụng, đùi của bạn phải hoạt động hết công suất, nâng toàn bộ trong lượng cơ thể lên cao và giữ nguyên tư thế. Chăm chỉ luyện tập động tác này mỗi ngày, các nhóm cơ của bạn sẽ được rèn luyện hiệu quả hơn, tăng cường hệ trao đổi chất cơ thể, cải thiện nhịp thở, tình trạng tim mạch bản thân.
Đừng ngạc nhiên khi bản thân có thể vận động thoải mái hơn bình thường sau 1 tuần kiên trì tập Plank. Cơ thể bạn đang có những biến chuyển tích cực hơn, giúp bạn bền sức hơn, đặc biệt là những buổi chiều uể oải.
Tư thế Plank đúng
Những sai lầm thường mắc khi Plank
Sai tư thế hông
Nâng mông quá cao: Hầu hết mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi plank, vì nó làm bạn có cảm giác dễ chịu hơn, nhưng đồng thời nó cũng khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, việc luyện tập của bạn vì thế tụt giảm hẳn hiệu quả. Hãy nhớ, cơ bụng phải gồng thì mới tiêu mỡ được nhé!
Hạ mông quá thấp: Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn ép cột sống oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.
Sai tư thế cánh tay
Tay không vuông góc với mặt sàn: Tay tạo thành một góc vuông là yêu cầu cơ bản khi plank, dù nó khó khăn, nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Có thế, cơ thể mới có một chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như chấn thương.
Bài tập biến thể từ Plank
Biến thể 1
Bước 1: Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Biến thể 2
Bước 1: Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ nâng chân phải lên cao, chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Biến thể 3
Bước 1: Chống tay phải xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay hướng về phía trước. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, Nghiêng người về bên trái, tay trái chống hông.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, từ từ nâng chân trái lên cao, tay trái chạm gối trái. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Lưu ý của huấn luyện viên
- Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.
- Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.
- Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
