Mỡ đùi được ví là 'trùm cứng đầu' trong các loại mỡ thừa nó khá cứng, cấu tạo phức tạp và rất khó tập luyện. Vùng đùi quá to khiến cơ thể mất đi sự hài hòa, cân đối và không thể thoải mái diện những chiếc quần short hay váy ngắn.
Sở hữu cặp đùi “mật ong” là ao ước của nhiều bạn nữ. (Ảnh: Mâu Thủy)
Mỡ cứng ở đùi - mỡ có hai dạng chính: mỡ thường khá mềm nằm ngay dưới bề mặt da và những mô mỡ cứng nằm ở vị trí sâu hơn. Mỡ cứng có thành tế bào được bao bọc bởi độc tố toxin, có liên kết mạnh và vững chắc. Đó cũng chính là lý do vùng mỡ này trở thành “đệ nhất cứng đầu”, khó giảm nhất trên cơ thể.
Bạn có thể sở hữu vòng đùi mơ ước bằng cách tập luyện.
Tuy nhiên, cứng đầu không phải là không có cách trị, một chế độ ăn uống hợp lý, tăng cường thể dục thể thao, một sự quyết tâm mãnh liệt thì việc giảm mỡ đùi không phải là bất khả thi. Dưới đây là 5 bài tập giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.
1. Jumping Jacks
Jumping Jack được xem là bài khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Bài tập này đặc biệt tác động đến các cơ như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, .. Không những là một bài tập giúp chân thon, giảm mỡ đùi hiệu quả, động tác này còn giúp bạn đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút.
Không chỉ giúp chân thon, Jumping Jack còn là bài tập giảm cân hiệu quả. (Ảnh: trainingday).
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép.
Bước 2: Nhún người bật nhảy hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu.
Bước 3: Bật nhảy trở lại vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt, thực hiện động tác 20 lần.
2.Burpee
Burpee là bài tập đòi hỏi bạn phải kết hợp nhiều động tác với nhau, với cường độ cao, do vậy Burpee luôn được đánh giá cao về khả năng giảm mỡ, tăng cơ. Những phức hợp động tác đa số rơi vào các hoạt động của vùng cơ mông, cơ đùi và vai, nên sau khi luyện tập, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sự khác biệt của nửa dưới cơ thể. Đây cũng là bài tập được đánh giá là cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ đùi.
Với chuỗi động tác tác dụng liên tục lên nửa dưới cơ thể, chắc chắn bạn sẽ chóng có một thân hình thon gọn, cân đối. (Ảnh: kaylaitsines).
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi nhảy cóc, hai tay chống thẳng phía trước
Bước 2: Dùng hay tay làm trụ, bật người ra sau tạo thành tư thế Plank cao.
Bước 3: Tiếp theo nhảy người lên trở lại tư thế nhảy cóc, đầu gối nằm ngoài 2 tay
Bước 4: Bật nhảy thẳng người lên, hai tay hướng lên trên và đáp mặt đất ở tư thế thẳng đứng, thực hiện 20 lần.
3. Pilates nâng chân
Pilates là phương pháp tạp luyện với một chuỗi hoạt động giúp bạn cải thiện vấn đề cân nặng khá hiệu quả, ưu điểm của Pilates tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì từng nhóm cơ nhất định như khi bạn tập các môn khác.
Không chỉ tác động riêng từng nhóm cơ, Pitales mang đến hiệu quả cho toàn cơ thể. (Ảnh: fitsugar).
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống lên đầu. Tay phải đặt tự nhiên trước ngực
Bước 2: Chân phải co gối lên vuông góc cơ thể. Chân trái duỗi thẳng.
Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên cao, nâng càng cao càng tập nhiều cho đùi trong của bạn. Mách nhỏ là bạn nên kiểm soát nhịp thở cũng như siết cơ bụng để giúp giữ thẳng chân lâu và có thể giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, thực hiện 20 lần.
Lưu ý: Toàn thân phải cố định, chỉ có chân di chuyển.
4. Chùng chân ngang - Side Lunge
Bài tập Lunge không chỉ giúp chân thon dài mà còn giúp phần hông đùi của bạn săn chắc hơn, vừa giảm mỡ đùi lại còn nở nang vùng hông. Với động tác chùng chân ngang, phần đùi trong của bạn sẽ được đốt cháy và tạo khe đùi quyết rũ chất ngất.
Side Lunge - cách để có “đùi mật ong, hông quả táo”. (Ảnh: self)
5. Nâng cầu - Bridge Lift
Với Bridge Lift, bạn sẽ biết cách điều chỉnh nhóm cơ mông linh hoạt, và từ đó đánh bay những cơn đau lưng, đau mông khó chịu. Đồng thời bài tập còn đánh mạnh vào hầu hết tất cả các nhóm cơ mà phụ nữ quan tâm: vùng cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Luyện tập Bridge Lift thường xuyên thì việc bạn trở nên gợi cảm là khó thể tránh khỏi.
Bird Lift.
Bước 1:Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng bên người, hai lòng bàn tay úp xuống. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai
Bước 2: Ấn mạnh bàn chân xuống, đặc biệt là ở 2 gót chân, nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện và giữ yên trong 1giây.
Bước 3: Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào, thực hiện 20 lần.
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Với 5 bài tập đơn giản nhưng đầy hiệu quả, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, chắc chắn bạn sẽ cải thiện được vóc dáng và giảm mỡ đùi nhanh chóng.
Ngoài ra, nếu bạn muốn tất cả trở nên hoàn hảo hơn thì việc có một huấn luyện viên cá nhân là vô cùng quan trọng. Bạn sẽ có những bài tập tốt nhất, chế độ ăn uống tốt nhất dành riêng cho mình và sẽ nhanh chóng có được một thân hình đáng mơ ước.
