Bạn nên lặp lại các động tác này hằng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Với một số bài tập, bạn cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế chắc chắn.
1. Động tác đưa cánh tay lên xuống
Bài tập này giúp bạn đốt cháy chất béo xung quanh cánh tay. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Nâng cao cánh tay vuông góc sang hai bên.
Bước 3: Đẩy bả vai của bạn xuống và ép chúng vào nhau.
Bước 4: Nâng và hạ tay đều đặn.
Lặp lại trong 45 giây đến 1 phút.
2. Động tác tăng cường sức mạnh cho vai và ngực
Bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Nâng cánh tay sang hai, giữ góc 90 ° ở khuỷu tay.
Bước 3: Kẹp cẳng tay trước mặt rồi đưa trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 45 giây đến 1 phút.
3. Động tác nâng cao gối
Đây là bài tập tăng cường tim mạch, tăng cường sức mạnh các cơ ở chân, tăng nhịp tim và cải thiện động lực và sự phối hợp. Bạn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Để lòng bàn tay úp xuống, cánh tay để góc 90 độ ngang eo. Đứng thẳng, ngực nâng cao.
Bước 3: Bắt đầu chạy tại chỗ.
Bạn có thể làm động tác này bao lâu tùy thích.
4. Động tác squat với ghế
Bạn có thể tập squat mà không cần ghế cũng được. Với những người mới tập, đặt ghế đằng sau sẽ giúp bạn biết điểm hạ người hợp lý.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1.
Người mới bắt đầu có thể thử một hiệp từ 8 đến 10 lần. Sau đó, bạn có thể thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần.
5. Động tác tốt cho lưng và giữ trọng tâm cơ thể
Bước 1: Hai chân đứng rộng gần như tạo thành góc vuông. Hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Hạ thấp cơ thể sang bên phải, uốn cong ở thắt lưng. Cánh tay giữ thẳng.
Tiếp tục đổi bên với số lần lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
6. Động tác ngồi cách ghế một khoảng
Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, cánh tay và cổ tay. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi ở mép ghế, đầu gối vuông góc, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Bước 2: Nắm lấy thành ghế. Khuỷu tay hơi cong lên.
Bước 3: Siết chặt đầu gối và mông của bạn, đồng thời dùng tay ấn xuống ghế, mở rộng khuỷu tay. Đẩy cơ thể lên cách ghế 1 khoảng. Giữ nguyên như vậy trong 30 giây.
Lặp lại 3 lần.
7. Động tác làm giảm săn chắc nửa thân dưới
Bước 1: Đứng thẳng với hai tay giơ lên trước mặt. Chắp hai lòng bàn tay vào nhau.
Bước 2: Nâng chân phải, đầu gối uốn cong. Duy trì sự cân bằng của cơ thể.
Bước 3: Từ từ di chuyển chân phải về phía sau bên trái, hạ thấp cơ thể xuống.
Bước 4: Trở lại vị trí số 2.
Lặp lại trong 45 giây rồi đổi chân.
