Theo trang Diet Work Week Lunch của Talia Koren, một chế độ ăn kiêng tối ưu không nhất thiết phải là chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh hoàn toàn. Nguyên tắc 80/20 là gì? Đó chính là tập trung vào việc ăn 80% những thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và 20% còn lại là khoảng chứa dành cho những món ăn yêu thích kém dinh dưỡng hơn.
Chế độ dinh dưỡng lý tưởng
Koren đã nói với Báo NBC rằng, “Tôi không ép buộc bản thân phải kiềm chế trước món ăn yêu thích; bạn có thể ăn bất kỳ món nào bạn muốn, nhưng kim chỉ nan cho chế độ ăn uống là bạn phải bù đắp lại cho cơ chể bằng những món ăn giàu dinh dưỡng hơn”.
Cô ấy tiết lộ mình bị tăng cân nhanh chóng khi bắt đầu học đại học và đến khi cô ấy làm việc trong một công ty truyền thông tại New York thì cô ấy càng làm ngơ trước thói quen ăn uống không mấy lành mạnh của mình.
Cô ấy lao đầu vào pizza và những chiếc bánh ngọt nhiều đường và chất béo, những tưởng ước mơ giảm cân đã như ngọn đèn dầu sắp vụt tắt. Koren nói thêm, “Khi bạn không biết chăm sóc và yêu thương bản thân, năng lượng của bạn rồi cũng sẽ bị vắt kiệt. Khoảng thời gian sau đó tôi bắt đầu lâm vào tình trạng chán ghét bản thân, ngay cả bộ quần áo thường mặc cũng khiến tôi cảm thấy mình xấu xí. Đúng, tôi thấy bản thân mình chẳng có gì cả”
Sau đó, Koren bắt đầu giảm cân. Cô áp dụng nhiều phương pháp giảm cân khác nhau nhưng đều không mấy hiệu quả. Vào năm 2015, trong khi nghiên cứu thông tin trực tuyến, cô bắt gặp quy tắc dinh dưỡng 80/20 và quyết định thử nó.
Phương pháp tiếp cận hàng ngày và hàng tuần
Ngay tuần đầu tiên thử nghiệm phương pháp 80/20 này, cô cảm thấy ngày sao dài đằng đẵng. Koren ăn khoảng 21 bữa ăn trong một tuần, trong đó 17 bữa ăn chiếm tỷ lệ 80%. Tuy nhiên, cô ấy thích cách tiếp cận thức ăn theo ngày hơn, vì khi đó 80% lượng thức ăn trong ngày đã đủ dinh dưỡng rồi; còn đối với phương pháp tiếp cận theo tuần, bản thân cô ấy phải tập tính kiềm chế, nghĩa là trong tuần cô ấy chỉ được ăn bốn bữa ăn theo sở thích của mình.
Nên và không nên ăn gì
Koren bắt đầu nấu ăn tại nhà. Một bữa ăn theo tiêu chuẩn gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein không mỡ (lean protein), trái cây, rau cải và các thực phẩm giàu chất xơ.
Ví dụ:
- Bữa sáng: Hai lát mì bánh mì bơ đậu phộng, tráng miệng bằng việt quất
- Ăn giữa buổi: Một miếng trái cây (táo, mận hoặc đào)
- Bữa trưa: Cá hồi, khoai lang và bông cải xanh
- Ăn xế: ớt thái lát, sốt hummus và hạnh nhân
- Bữa tối: Trứng chiên
Thường thì, cô sẽ chọn chế độ ăn ít dinh dưỡng 20% khi đi ăn cùng bạn bè. Đương nhiên, tiêu chuẩn tối thiểu là đừng lạm dụng quy tắc 20 như một cái cớ cho những cuộc gặp gỡ. Việc tránh xa các món ăn không lành mạnh vẫn là yêu cầu bắt buộc của một chế độ ăn kiêng hoàn hảo.
Lên thực đơn sẵn cho món ăn
Koren tiết lộ, bí mật để luôn giữ được một chế độ ăn lành mạnh là các bạn nên chuẩn bị đồ ăn từ những ngày trước đó. Đối với Koren, cô ấy chia thành hai lần chuẩn bị trong một tuần. thì là hai lần một tuần; nghĩa là vào ngày chủ nhật, cô sẽ chuẩn bị bữa ăn từ thứ hai đến thứ tư, và vào thứ tư cô sẽ chuẩn bị bữa ăn cho thứ năm đến chủ nhật. Ví dụ, cô ấy sẽ nấu bông cải xanh, khoai lang, và cá hồi, và chia thành ba phần cho bữa ăn trưa trong ba ngày tiếp theo. Phương pháp này giúp cô ấy ngăn cản bản thân dấn thân vào núi thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng. Koren nói: “Cách nhanh nhất để đánh bại bộ não đang mơ tưởng đến các món ăn khác, chính là đặt ngay trước mắt bạn một dĩa thức ăn đã chuẩn bị sẵn”.
Quan tâm đến quá trình, đừng bận tâm đến kết quả
Sau sáu tháng thực hiện, Koren đã giảm từ 130 pounds xuống 120 pounds. Đối với cá nhân Koren, hệ quả mong muốn của chế độ ăn kiêng là việc bản thân cô ấy đã tập trung thay đổi theo một lối sống lành mạnh, chứ không phải là nỗi ám ảnh đối với việc giảm béo như bao người khác.
Koren sau khi giảm cân.
Koren kết luận, “Nó làm cho cuộc sống của tôi dễ dàng và tươi đẹp hơn rất nhiều”.
Cách áp dụng quy tắc 80/20 hiệu quả
+ Nên chọn hàng tuần hay hàng ngày? Koren nhận thấy phương pháp tiếp cận hàng tuần hiệu quả hơn, vì nó buộc cô phải ăn những bữa ăn lành mạnh hơn.
+ Tự giáo dục bản thân: Thực đơn cho một bữa ăn lành mạnh nên bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, protein không mỡ, trái cây và rau quả và các thực phẩm giàu chất xơ. Hãy tận dụng hiệu quả thay vì lạm dụng cơ hội được ăn 20% những món yêu thích.
+ Đầu tư thời gian chuẩn bị bữa ăn: Chuẩn bị bữa ăn là một cách quan trọng để đảm bảo bạn đưa ra các lựa chọn dinh dưỡng hoàn hảo, đồng thời ngăn cản cơn đói sẽ làm đầu óc bạn trở nên mụ mị.
+ Tập trung vào những điều nhỏ nhặt nhất: Khi bạn tập trung vào việc thay đổi thói quen ăn uống và phong cách sống, cơ thể và mức năng lượng của bạn cũng sẽ thay đổi.
