NGUYÊN TẮC #1: Tăng cân với mục đích đúng đắn
Cân nặng tăng không phải là việc tốt. Cơ thể thay đổi từ “cò hương” thành “mũm mĩm” không làm bạn nhìn đẹp hơn.
Bạn muốn tăng trọng lượng cơ thể theo đúng tỉ trọng cơ và mỡ. Phần cân nặng tăng them phải đến từ sự tăng trưởng của cơ để bạn có thể có được vóc dáng đẹp, khỏe mạnh và năng động. Để đạt được điều này, bạn cần phải tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.
Xác định mục đích tăng cân lành mạnh
NGUYÊN TẮC #2: Hãy chắc chắn rằng những hướng dẫn tăng cân là phù hợp với cơ thể bạn
Những người với cơ bắp cuồn cuộn phải sử dụng chất anabolic để kích thích cơ tăng trưởng. Chế độ tập luyện có tác dụng với họ nhưng chưa chắc có hiệu quả với bạn.
Phương thức tốt nhất với bạn đó là tìm ra cách tự nhiên, không dùng thuốc để tăng lượng cơ. Trong thế giới của thể hình, những người áp dụng phương thức này được gọi là “hardgainers - những người kiên trì luyện tập hàng năm trời”. Và, những “hargainers” này có thể tạo nên những thành tích đáng kinh ngạc khi họ tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách.
NGUYÊN TẮC #3: Tập luyện đúng cách để tăng cân một cách khỏe mạnh
Bạn phải tập đúng kỹ thuật, đúng bài với mật độ tập luyện phù hợp và không được tập quá sức. Bạn phải cố gắng nâng cao cường độ, mức độ tập luyện trong khi vẫn duy trì tập đúng kỹ thuật.
Hãy tập luyện và ăn uống theo chế độ hợp lý
NGUYÊN TẮC #4: Cung cấp đầy đủ calories và dưỡng chất để tăng cân khỏe mạnh
Để tăng cân, đạm là chất thiết yếu, nhưng bạn cũng không nên bỏ qua vai trò của chất béo. Cho dù bạn nạp đủ đạm và calories cho cơ thể, nếu không có đủ chất béo, cơ sẽ không tăng trưởng nhiều. Hãy cung cấp cho cơ thể một lượng chất béo chiếm 30% lượng calories bạn nạp vào.
Để cung cấp một lượng lớn calories, hãy ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều calories. Nhiều người chọn chia khẩu phần ăn thành 3 bữa lớn trong ngày, có người lại ăn 3 bữa vừa và từ 2 đến 3 bữa ăn vặt, trong khi cũng có người lại ăn 6 bữa nhỏ một ngày.
Tăng cân đúng cách là không làm cho bản thân trở nên mũm mĩm
NGUYÊN TẮC #5: Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phát triển
Dù bạn có luyện tập đúng cách và ăn khẩu phần ăn có đủ dưỡng chất, nếu không ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi giữa các phiên tập, cơ thể bạn sẽ không thể phục hồi đúng cách để sản sinh cơ và giúp bạn tăng cân.
Hãy ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm sau khi tập luyện nặng và hạn chế các hoạt động thể chất bên ngoài phòng tập. Lý tưởng nhất, bạn nên loại bỏ hoàn toàn các hoạt động thể chất sau những giờ tập luyện.
Ngủ đủ giấc giúp cơ phát triển tốt hơn
