Đối với dân fitness, bên cạnh việc “so kè” cân nặng, chỉ số các vòng thì tỷ lệ mỡ cũng là yếu tố được mọi người chú trọng. Vậy tỷ lệ mỡ là gì và chỉ số thế nào mới là lý tưởng? “Hotboy đầu bếp” Châu Văn Long , bếp trưởng 8020Fit Weight Loss, đồng thời là admin của fanpage Fitness Nutrition Chef Long Chau sẽ giúp bạn giải đáp những vấn đề này.
Với nụ cười rạng rỡ và luôn hài hước, đầu bếp Châu Văn Long luôn tạo cảm hứng cho nhiều người về lối sống lành mạnh.
Tác hại của tỷ lệ mỡ cao
Tỷ lệ mỡ cơ thể là lượng mỡ cơ thể so với trọng lượng của cơ thể và được chỉ ra dưới dạng %. Để đo % mỡ trong cơ thể, mọi người có thể đo một cách khá tương đối nhờ một số trang web như: https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html.
Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng phương pháp BI (trở kháng điện sinh học) để đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng công thức đơn giản: Tỷ lệ mỡ cơ thể (%) = {Lượng mỡ cơ thể (kg) / Trọnglượng cơ thể (kg)} x 100.
Đơn giản hơn, bạn có thể sử dụng máy Inbody tại các trung tâm uy tín để đo chính xác nhất về các chỉ số cơ thể như: khối lượng cơ, khối lượng mỡ, tỉ lệ mỡ, khối lượng mỡ thừa và cần giảm…
Tỷ lệ mỡ cao thường là do mỡ nội tạng (mỡ quanh các bộ phận bên trong cơ thể và do lớp mỡ tích dưới da nhiều). Những người có mức mỡ nội tạng cao thường có xu hướng bụng to. Mỡ nội tạng được coi là nguyên nhân trực tiếp làm tăng lượng mỡ trong máu, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh thông thường như bệnh mỡ máu và tiểu đường, làm tăng áp lực lên tim cũng như các biến chứng khác đến tim mạch.
Theo Chef Long, tỷ lệ mỡ phản ánh rất nhiều yếu tố về sức khỏe của bạn.
Bạn đang giảm kg hay giảm mỡ?
Bạn có thể thấy một số người có cân nặng khá lí tưởng nhưng tỉ lệ mỡ cao, cơ thể thiếu cơ nên không săn chắc. Ngược lại, nhiều người cân nặng bình thường, nhưng vóc dáng rất chuẩn vì nhiều cơ, không có mỡ thừa.
Theo Chef Long, cân nặng không quan trọng bằng việc cơ thể bạn dư thừa bao nhiêu kg mỡ và tình trạng sức khoẻ bạn ra sao. Nhiều bạn giảm cân không đúng, tuy số kg cân nặng có giảm nhưng đa số là do giảm cơ, trong khi mỡ thừa vẫn còn nhiều nên không mang lại hiệu quả sức khỏe cũng như hình thể như ý.
Theo tiêu chuẩn Fitness thì tỉ lệ mỡ lý tưởng đối với nữ: 18-28%. còn của nam là 10-20%. Nếu bạn vượt ngưỡng trên thì bạn đang bị thừa mỡ. Còn nếu % mỡ của bạn càng gần với ngưỡng dưới thì bạn sẽ nhìn thon, gọn và khỏe khoắn (với điều kiện cơ của bạn đủ và bạn có tập thể dục)
Ăn uống đúng cách kết hợp với tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ.
Từ những chỉ số quan trọng đó, bạn sẽ chọn cho mình một thực đơn ăn và khẩu phần hợp lí tùy vào mục tiêu bạn đặt ra: giảm mỡ, tăng cơ, vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ….
Hãy ăn đúng cách!
Chef Long nhấn mạnh: “Mỗi người hiểu cặn kẽ cách giảm cân đúng, các quy tắc ăn đúng dành cho nhóm đạm, tinh bột, chất béo, từ đó tự vận dụng, lên thực đơn cho riêng mình dựa vào thói quen ăn uống, sinh hoạt. Nên ăn đúng kết hợp tập thể dục để cơ thể săn chắc, đừng chỉ ăn vì giảm cân.”
Một số lưu ý cho việc giảm cân đúng (tăng cơ - giảm mỡ)
Quy tắc giảm cân đúng cách của chef Long.
Không nên cắt bỏ hết chất béo trong khẩu phần ăn. Chất béo được phân chia thành 2 loại: chất béo bão hòa-không tốt và chất béo chưa bão hòa-tốt. Nếu bạn biết ăn chất béo đúng thì nó còn góp phần giúp bạn giảm mỡ trong suốt quá trình ăn và tập.
Salad bò lúc lắc, salad cá ngừ là những món ăn ít dầu mỡ và tốt cho sức khoẻ.
Chất béo tốt có nhiều trong các loại hạt khô: đậu phộng, mè, hạt điều, hạnh nhân, óc chó… và trong các loại dầu ăn như dầu dừa, dầu phộng, dầu olive. Mỡ động vật chỉ nên dùng một lượng vừa phải dùng cho các món xào, chiên áp chảo thì vẫn tốt hơn là các loại dầu công nghiệp dùng cho các món chiên giòn, chiên ngập dầu.
