Được cấu thành từ bốn nhóm cơ riêng biệt là cơ vai trước, vai giữa, vai sau và cơ thăng, vai là khu vực có thể cử động linh hoạt nhất cơ thể, là điểm giao nhau của nhiều chuyển động. Trên thực tế, vùng vai có ít các khớp nối hơn và lại có nhiều lớp mô cơ hơn. Và vì là một trong những phần cơ bắp và chuyển hoá chất năng động nhất của phần trên cơ thể, vai ảnh hưởng lớn nhất đến kết quả tập luyện chung và cả cường độ trao đổi chất của bạn .
Một bờ vai thon thả trơn tru có thể làm thay đổi và định hình dáng của toàn bộ nửa trên cơ thể (Ảnh: StyleCraze)
1. Xoay vai với dây cố định
Hai tay giữ hai đầu của một sợi dây không đàn hồi (bạn cũng có thể sử dụng khăn tắm đối với bài tập này) giữ thẳng tay ở trước hông, hai tay dang rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào nhau như hình A.
Giữ tay thẳng, siết chặt cơ bụng đưa đồng thời hai tay qua đầu như hình B.
Sau đó tiếp tục vòng tay qua đầu, hạ thấp tay và đưa càng xa cơ thể càng tốt như hình C.
Dừng 1 vài giây sau đó đi ngược lại để trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Thực hiện từ 10 đến 12 lần.
Xoay vai với dây cố định
2. Bả vai dựa tường
Đứng tựa lưng, mông và đầu vào tường, co khuỷu tay một góc 90 độ và đặt tay dựa vào tường ngang vai. Toàn bộ phần cẳng tay ép vào tường, lòng bàn tay hướng ra trước như hình A.
Từ từ thẳng cùi chỏ trượt tay trên tường lên cao như hình B. Dừng 1 vài giây sau đó đi làm theo hướng ngược lại trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lặp lại từ 10-12 lần.
Bả vai dựa tường (Ảnh: Backintelligence).
3. Nâng tạ vai
Hai tay cầm hai cục tạ tay và đứng thẳng chân mở rộng bằng hông. Cánh tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau như hình A.
Siết cơ bụng, nâng tạ ngang vai, cẳng tay giữ thẳng nhưng hơi co nhẹ cùi chỏ như hình B.
Dừng 1 vài giây sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lặp lại từ 10 đến 12 lần. Nghỉ 30 giây sau đó thực hiện tiếp từ 3 đến 4 set.
Nâng tạ vai.
4. Ngồi đẩy tạ qua đầu:
Ngồi thẳng lưng trên ghế. Hai tay giữ 2 cục tạ tay. Co khuỷu tay 1 góc 90 độ và cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước như hình A.
Dùng lực đẩy tạ lên cho đến khi tay thẳng nhưng khớp khuỷu tay vẫn hơi mở (không bị khoá lại, nếu khoá lại sẽ dễ gây chấn thương) như hình B.
Dừng 1 vài dây, sau đó chầm chậm trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lặp lại từ 6 đến 8 lần. Nghỉ 90 giây, sau đó tập tiếp 3 đến 4 set.
Ngồi đẩy tạ qua đầu (Ảnh: Oxygenmag).
5. Đứng nâng tạ khom lưng
Mỗi tay giữ một cục tạ và đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu xuống. Thân người hơi đổ về trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống sao cho hai cánh tay buông trước mặt thẳng từ vai xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau như hình A.
Vẫn giữ khuỷu tay hơi co, dùng sức nâng tạ theo hai hướng hai bên đến ngang vai như hình B.
Từ từ trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lắp lại từ 10 đến 12 hiệp. Nghỉ 30 giây, sau đó tập tiếp từ 3 đến 4 set.
Đứng nâng tạ khom lưng (Ảnh: Pinterest)
