Xu hướng vòng 3 căng tròn hay hông quả táo đang oanh tạc khắp phái đẹp từ sao Tây đến sao ta. Nó trở thành chuẩn mực của vẻ đẹp hiện đại và là mục tiêu số 1 trong con đường làm đẹp của các chị em. Squat chính là bài tập giúp tăng vùng cơ mông giúp chị em có cặp mông lí tưởng.
Để có một cặp mông quả táo không phải chuyện một ngày một bữa mà là cả một quá trình. Đúng theo câu nói Minh Tú thường nói ” Đẹp tự nhiên nhưng không phải tự nhiên mà đẹp”.
Thế nhưng, ngoài lực tác động vào mông giúp mông căng tròn, bản chất của Squat phải tăng cả cơ đùi vì đa số lực sẽ tác động vào đùi khiến nó ngày càng to ra. Điều này làm nhiều người ái ngại khi thực hiện bài tập này. Để đáp ứng nhu cầu đó, nhiều bài tập “chỉ dùng” cơ mông và hạn chế tối thiểu cơ đùi được ra đời giúp chị em đạt được mong muốn eo thon, mông tròn, đùi nhỏ.
Minh Tú thường xuyên lui tới phòng gym và bài tập yêu thích của cô là squat. Đây chính là động tác thần kì giúp cô sở hữu vòng 3 căng tròn. Bên cạnh đó, một số bài tập giúp mông căng tròn nhưng đảm bảo đùi vẫn thon gọn và không thô chút xíu nào.
Kneeling Squat
Để giảm tác động của lực vào đùi khi Squat, chúng ta có thể quì gối để dồn tất cả lực vào mông. Dùng cơ mông để nâng cả thân người. Nếu mới bắt đầu thì bạn có thể tập với máy nhưng tốt nhất bạn nên ra ngoài tập với tạ nhé.
Bước 1 : Gánh tạ lên vai sau như bình thường, quì trên sàn, tốt nhất nên quì trên thảm để không bị đau đầu gối khi tập.
Bước 2: Tư thế quì thẳng, từ từ dùng cơ mông từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.
Bước 3 : Sau đó quì thẳng lên vị trí ban đầu.
Thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp. Các bạn mới tập nên thực hiện vững động tác trước, sau đó nâng dần mức tạ, tạ càng nặng cơ càng nhiều nhé.
Sumo Squat
Đây là bài tập phát triển mông rất tốt, cơ đùi trước và sau vẫn phát triển ở mức độ tương đối. Bài tập khá dễ thực hiện, bạn vẫn có thể tập tại nhà với tạ.
Bước 1 : Tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần, mũi bàn chân xoay ra ngoài 30 độ, tay cầm tạ Dumbell
Bước 2: Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, càng thấp càng tốt, lưng thẳng, mặt ngửa lên trên, xuống tới đùi khi song song với sàn.
Bước 3: trở về tư thế ban đầu. Khi tập nhớ hít thở đều, lên thở ra và xuống hít vào.
Butt lift (nằm nâng mông)
Đây là bài tập dễ thường dành cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tập tại nhà và tăng cường số rep nếu muốn cơ mông mau phát triển.
Bước 1: Đầu tiên nằm ngửa trên sàn
Bước 2 : 2 chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Bước 3: Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ im 1 giây.
Bước 4: Tù từ hạ mông xuống vị trí ban đầu
Hip thust
Là một bài tập nâng cao hơn bài trên, bài này là đối thủ trực tiếp của bài Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho bạn gái không muốn đùi to.
Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với Barbell ( tạ ngang lớn) đặt ở ngang hông ( bạn co thể quấn thêm miếng đệm hoặc đai để khỏi bị đau). Dựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Bước 1 : Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm
Bước 2: đẩy mông lên cao hết mức có thể đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.
Bước 3: Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ ( lưu ý không chạm sàn).
Lưu ý : hít thở đều, xuống hít lên, xuống thở ra, gồng chắc cơ mông khi tập, thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
Barbell walking lunge
Một trong những bài tập yêu thích để có vòng 3 mơ ước chính là Barbell walking lunge and twist. Động tác bước tấn trước giúp cho vùng bắp chân vững chắc và vùng thắt eo được săn gọn. Đồng thời, bài tập này cũng có khả năng cải thiện vòng ba đáng kể.
Động tác bước tấn trước giúp cho vùng bắp chân vững chắc và vùng thắt eo được săn gọn. Đồng thời, bài tập này cũng có khả năng cải thiện vòng ba đáng kể.
Trạng thái bắt đầu bài tập: đứng trong tư thế chân rộng ngang vai.
Bước 1 (bước tấn trước): bước 1 chân lên và từ từ hạ hông xuống, hạ cho tới khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất, thân thẳng, đầu gối trước nằm phía trên bàn chân trước.
Bước 2: Đẩy gót chân sau lên, duỗi thẳng hai chân để trở về tư thế đưa thân đứng lên.
Bước 3: Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia, liên tục hoán đổi 2 chân cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Giữa các hiệp tập, cơ thể cần được nghỉ ngơi từ 2-3 phút để có thể tập lại. Nếu thời gian nghỉ vượt quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi sự kích thích cần thiết.
Chỉ cần duy trì 5 bài tập này mỗi tuần, mỗi tuần khoảng 3 lần, chỉ sau 1 tháng bạn sẽ cảm nhận vòng 3 săn chắc và căng tròn hơn rất nhiều. Điều quan trọng là bạn phải duy trì chế độ ăn uống hợp lí và tăng cường đạm, vì đạm chính là nguồn sản sinh cơ tuyệt vời!
