Những bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bụng, làm săn chắc cơ mông và xây dựng cơ bắp nói chung.
1. Nâng cao hông
Động tác này rất tốt cho cơ bụng, cơ mông và gân kheo. Bạn nên sớm thêm động tác này vào chế độ luyện tập để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện: Bạn hãy nằm xuống thảm tập yoga, co đầu gối, úp lòng bàn tay xuôi theo cơ thể. Nâng cao hông tạo thành một góc vuông từ vai, đầu gối đến bàn chân của bạn. Giữ tư thế này trong 10 giây để đốt cháy calo rồi quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần.
2. Nâng tạ qua đầu
Thay vì dồn sức vào bài tập chỉ tác động đến một nhóm cơ, bạn có thể chuyển sang tập cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Những động tác ép tạ trên cao sẽ tác động lên vai, cánh tay, lưng và vùng core.
Cách thực hiện: Bạn hãy đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, từ từ nâng cánh tay cho đến khi tạ cao quá đầu. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi hạ cánh tay xuống cho đến khi cơ tam đầu song song với mặt đất. Thực hiện 2 set, mỗi set 12 lần.
3. Nhảy dây
Động tác này kích hoạt nhiều cơ trên cơ thể hơn bất kỳ bài tập nào khác. Nhảy dây sẽ đem đến cho bạn nhiều năng lượng và thân hình săn chắc.
Cách thực hiện: Muốn nhảy dây chính xác, bạn cần để khuỷu tay sát vào hai bên sườn. Giữ thân hình thư giãn và nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng. Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần.
4. Lunges
Lunges là động tác tốt nhất giúp làm săn chắc cơ mông, đùi, cơ mông, gân kheo và core.
Cách thực hiện: Động tác này dễ hơn plank hoặc squat vì cách thực hiện gần giống đi bộ (nhưng tốn sức hơn nhiều). Bạn cần giữ hai bàn chân rộng bằng hông, sau đó đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối song song với mặt đất, đồng thời chuyển trọng lượng về phía trước trên gót chân. Lặp lại với chân còn lại. Khi đã quen với động tác, bạn có thể tập với tạ. Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần.
5. Nằm nâng chân
Nằm nâng cao chân là một trong những bài tập cơ bụng mang lại hiệu quả tốt nhất. Đây là một trong những động tác đơn giản nhưng mang tính biến đổi cao nhất mà bạn có thể thực hiện.
Cách thực hiện: Nằm thẳng trên mặt đất, đặt lòng bàn tay úp xuống hoặc giơ qua đầu. Bây giờ nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất rồi hạ xuống, nhưng không để gót chân chạm đất. Bắt đầu với một set 12 lần rồi tăng dần số lượng lên (khi bạn đã tập quen).
6. Nâng tạ bên
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, đồng thời làm săn chắc bắp tay và cơ lưng của bạn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ vừa sức. Từ từ nâng cao tay lên bằng vai rồi trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể tập 10 lần khi mới bắt đầu rồi nâng số lượng lên khi đã tập quen.
