Bạn có thể thực hiện 6 bài tập này tại nhà hoặc nơi làm việc. Nhưng lưu ý với động tác cần tựa vào ghế, hãy chọn chiếc có chân cố định chắc chắn.
1. Chống đẩy tại bàn
Cách thực hiện như sau:
- Đặt hai lòng bàn tay lên bàn, cách nhau khoảng bằng vai.
- Đứng chéo người so với bàn, giữ thẳng từ lưng đến chân.
- Từ từ hạ thấp ngực về phía bàn, hít vào.
- Đẩy người lên, tương tự như chống đẩy thông thường.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể.
2. Giãn cơ
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế, bàn tay để trên đầu gối.
- Cúi đầu xuống, cằm ngang khuỷu tay.
- Kéo căng ngực và cánh tay, ngẩng cao đầu.
- Ép chặt bả vai và thực hiện khoảng 5 đến 10 lần.
3. Dùng chai nước làm tạ
Cách thực hiện như sau:
- Đổ nước đầy vào hai chai nước (bạn tự chọn độ nặng phù hợp).
- Sử dụng chúng để thực hiện các bài tập cánh tay như ở phòng gym. Ví dụ như giơ tay cao lên, cánh tay tạo thành hình chữ V rồi hạ xuống, ép cong cánh tay sát vào người.
- Đối với mỗi bài tập, thực hiện khoảng 10 đến 30 lần.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng tại bàn làm việc.
4. Nâng cao chân
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế. Chân khép, để vuông góc với sàn nhà.
- Nâng một chân lên, giữ thẳng.
- Mông sẽ có cảm giác bị ép chặt.
- Đập nhẹ vào chân.
- Thực hiện khoảng 10 và 20 lần, sau đó đổi chân làm tương tự.
5. Chống đẩy tại ghế
Cách thực hiện như sau:
- Chọn ghế có chân chắc chắn.
- Ngồi thẳng trên ghế, bắt chéo chân, hóp bụng vào.
- Nâng người lên bằng tay vịn. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì chỉ cần giữ chân không chạm đất là được. Khi đã quen với bài tập, hãy thử nâng mình lên hoàn toàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây.
- Thực hiện 5 lần.
6. Tập tay sau
Cách thực hiện như sau:
- Chọn bàn chắc chắn, đủ đỡ thân hình của bạn.
- Đứng quay lưng lại bàn, bàn tay giữ mép bàn.
- Hạ người xuống, thân trên vuông góc với bàn, khuỷu tay cũng tạo thành góc 90 độ.
- Lặp lại tùy theo sức của bạn.
