Những kiến thức khi tập Gym mà ai cũng phải biết!

Đẹp -

Byn Nguyễn (sống tại Boston, Mỹ, hiện đang là Associate Project Manager cho tập đoàn Sanofi) – một trong những admin của Fanpage Fit Fat Facts chia sẻ những kiến thức bổ ích về tăng cơ và cách để giảm chấn thương trong khi luyện tập Gym.

Đừng phụ thuộc bằng thực phẩm bổ sung, hãy ăn đồ ăn thật!

Với chiều cao 173cm, cân nặng lúc bulking (xả cơ) là 73~74kg body fat khoảng 13%, lúc cutting (xiết cơ) khoảng 68-69kg body fat khoảng 8-9%, thay đổi đáng kể so với thân hình gầy gò 58 kg trước đây, Byn chia sẻ: “Với mình phương pháp tốt nhất để tăng cân, đơn giản chỉ là tăng lượng calories nạp vào hằng ngày, nói nôm na là ăn nhiều hơn bình thường hay ăn. Thực phẩm bổ sung cũng có thể giúp tăng cân, ví dụ như Mass Gainer, nhưng sẽ không tốt bằng đồ ăn thật.”

 

gym1

Byn Nguyễn đã tăng 16kg nhờ chế độ luyện tập và ăn uống lành mạnh.

Hình ảnh 2 năm trước của Byn Nguyễn.

Hình ảnh 2 năm trước của Byn Nguyễn.

gym8

Sự thay đổi đáng kê của Byn Nguyễn nhờ tập luyện.

gym9gym5Clip quá trình thay đổi thể hình của Byn Nguyễn:

youtube, video, clip

Chế độ ăn chi tiết sẽ tuỳ thuộc vào hoàn cảnh của mỗi người, những loại thực phẩm như khoai lang và gà luộc đều không đắt tiền và ít tích mỡ cho cơ thể. “Sau 2 năm tập luyện và ăn uống đúng cách, tôi nghiệm ra được rằng Chậm mà chắc là một trong những bài học quan trọng nhất mà tôi đã học được. Không chỉ mỗi tập gym, mà trong thực tế, bài học này áp dụng được cho hầu hết mọi thứ.” Byn nhấn mạnh.  

gym3Đừng quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, hãy chú trọng “thức ăn thật”
gym2Byn Nguyễn hướng dẫn bài tập vai

youtube, video, clip


Những chấn thương thường gặp ở người tập Gym

Hầu hết mọi chấn thương là do form tập sai. Cách chữa tốt nhất có thể là nếu nhẹ thì nên  tập giãn cơ, massage, dầu nóng,… Còn nặng hơn, bạn nên đi bác sĩ để khám kĩ lưỡng.

Các loại chấn thương mà Gymer thường gặp:

Chấn thương lưng dưới

Hầu như tất cả những người đi tập đều đã có kinh nghiệm hoặc sẽ sớm trải nghiệm kiểu chấn thương này.

chanthuong

Chấn thương lưng dưới là chấn thương dễ gặp nhất.

Đau lưng dưới nếu nhẹ thì sẽ tự biến mất trong vòng vài ngày nhưng trong một số trường hợp nó có thể trở thành thoát vị đĩa đệm cột sống, nghiêm trọng hơn dẫn đến chân có thể bị tạm thời hoặc vĩnh viễn tê liệt nếu không chữa trị kịp thời.

Viêm gân

Viêm gân là một tình trạng viêm gân cơ nơi bám vào xương, gây ra bởi sự tích tụ của những vết rách nhỏ bên trong gân do hoạt động quá mức và sai kĩ thuật. Viêm gân nhẹ có thể tự mất đi trong vài ngày hoặc 1 tuần, nhưng nếu nặng thì sẽ dẫn đến đau đớn và có thể mất rất nhiều thời gian để chữa lành hoàn toàn. Triệu chứng của viêm gân là bạn cảm thấy đau đớn khi flex hoặc căng cơ hoặc khi bạn ấn mạnh với ngón tay của bạn trực tiếp trên dây chằng ở vùng đó.

Viêm gân vùng vai.

Viêm gân vùng vai khiến bạn đau đớn khi co duỗi tay.

Nếu được điều trị sớm và đúng cách, viêm gân có thể chữa lành hoàn toàn, nhưng nó có thể tái phát rất dễ dàng khi bạn đặt quá nhiều áp lực vào chỗ đã từng bị viêm gân. Nếu bạn bị viêm gân nặng mà vẫn cố gắng tập thì sợi gân đó hoàn toàn có thể bị đứt, lúc đó thì hậu quả sẽ rất nặng.

Rách cơ bắp hoặc đứt dây chằng

Rách dây chằng là kết quả cuối cùng của việc viêm gân mà không được điều trị. Tuy nhiên, trong 1 số cuộc thi powerlifting thế giới, có một số trường hợp dây chằng khỏe mạnh cũng có thể đột nhiên đứt dẫn tới xương đâm vào thịt từ việc squat hay deadlift nặng quá mức có thể (thường là new PR).
daychangRách cơ bắp hay dây chằng cực kỳ đau đớn và bạn không còn 1 chút sức lực nào ở nơi bị rách hay đứt đó. Việc đứt dây chằng hay rách cơ bắp phải được chữa trị bằng bằng phẫu thuật và sau đó là vật lý trị liệu. 

Bong gân

Bong gân xảy ra do vài sợi cơ bị rách khi bạn bất ngờ kéo dãn những sợi cơ đó. Triệu chứng điển hình của bong gân bao gồm đau, sưng, cứng khớp, viêm và bầm tím xung quanh cơ bắp. Điều tốt là bong gân thường xuyên không xảy ra đối với người tập thể hình vì bong gân thường xảy ra đối với các môn thể thao có sự chuyển động đột ngột, bất ngờ (điển hình là đá banh).

bonggan

Bong gân hoàn toàn có thể chữa lành sau một vài ngày hoặc vài tuần nghỉ ngơi.

 

Tổn thương khớp hay sụn

Tổn thương khớp hay sụn thường xảy ra khi bạn để khớp của bạn chịu sức nặng của tạ ko kiểm soát - tức là bạn không dùng sức bạn kiềm sức nặng của tạ mà để nó rơi tự do làm tổn thương khớp.
khop2

Các khớp hay sụn bị tổn thương thường dẫn tới đau khi bạn chuyển động hoặc ấn vào khớp chỗ đó. Các mô bị hư hại có thể gây ra một tình trạng viêm tại chỗ và tích tụ nước trong khớp. Tổn thương khớp hay sụn thường vĩnh viễn, chỉ có cách chữa khỏi đó là thay sụn hoặc thay khớp.

Tổn thương khớp hay sụn nếu nặng sẽ dẫn đến việc bị chấn thương vĩnh viễn.

Làm cách nào để tránh chấn thương?

Những cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương là để warm-up trước khi tập (dynamic streching) trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau mỗi buổi tập luyện. Ngoài ra bạn nên tập thực hiện các động tác theo đúng form và kiểm soát lượng tạ và số lượng reps bạn thực hiện. Nếu cảm thấy đau trong quá trình tập thì nên ngừng ngay trước khi cơn đau trở nên nặng hơn. Việc bỏ qua các cơn đau và cố gắng tập luyện sẽ dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng thậm chí vĩnh viễn.
khop

“Trước khi mỗi tập luyện cơ bắp, tôi thường tập 2-3 sets khoảng 20 reps với trọng lượng rất nhẹ (chỉ với 20 - 40% trọng lượng của của working sets đầu tiên của tôi). Sau các sets warm-up thì tôi mới nhẹ nhàng kéo căng các cơ bắp trong khoảng 15 giây. Không bao giờ căng cơ bắp trước khi tập warm-up set vì cơ bắp lúc này đang lạnh sẽ dễ dẫn tới thương tích hoặc chấn thương cho gân và dây chằng. Khi bạn vừa trở lại tập luyện sau 1 chấn thương nào đó, bạn nên dành ra vài tuần để cơ thể làm quen lại với 100% mức tạ của bạn lúc trước.”, anh cho biết.

Cách chữa trị và phục hồi chấn thương

Nghỉ ngơi

lưngduoi

Nghỉ ngơi đúng cách giúp chấn thương lành nhanh hơn.

Dù bạn muốn hay không muốn, nghỉ ngơi đóng góp quan trọng nhất để chữa lành các chấn thương. Vì nếu bạn cứ tiếp tục tập mà bỏ qua chấn thương thì nó càng ngày càng trở nên nặng hơn và 1 ngày nào đó bạn sẽ bị tê liệt hoàn toàn. Cơn đau có thể mất hoàn toàn sau vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí vài tháng nhưng chỉ khi cơn đau đã biến mất cho 100%, bạn có thể chắc chắn rằng các mô được hoàn toàn chữa lành. Trong khi chờ đợi, bạn sẽ phải nghỉ ngơi, hoặc giới hạn mình vào bài tập mà không đặt lực trực tiếp vào các vùng bị thương.

Chườm đá

Nên nhớ là chườm đá chứ không phải chườm nóng hoặc bôi dầu nóng , vì như vậy sẽ làm tình trạng viêm của bạn càng tăng nặng thêm (nhiệt độ cao sẽ làm dãn mạch máu vùng viêm).
chườm đáChườm đá trên vùng bị thương ngay sau khi xảy ra chấn thương rất hữu ích trong việc ngăn chặn cơ, gân hay dây chằng sưng lên dẫn tới viêm. Đặt một ít đá lạnh trong một túi nhựa và đặt nó vào các vùng bị thương trong khoảng 10-15 phút ngay lập tức khi có chấn thương. Lặp lại điều này nhiều lần vào 2-3 ngày đầu tiên cho đến khi các triệu chứng và dấu hiệu viêm sưng biến mất.

Khám bác sĩ chuyên khoa

Trong trường hợp bạn phải chịu một chấn thương nghiêm trọng, và những cơn đau không giảm bớt sau vài ngày hay 1 tuần thì bạn nên tham khảo ý kiến chuyên môn một bác sĩ để có một chẩn đoán chính xác và điều trị thích hợp. Nên nhớ điều trị sớm sẽ dẫn tới phục hồi nhanh hơn là điều trị trễ.

BÌNH LUẬN 0
Đăng nhập

Gửi bình luận

Tin mới cập nhật
nguyen-hai-phong,sing-my-song,sing-my-song-2016,ung-dai-ve
Sing My Song 2016

Ưng Đại Vệ ‘song ca’ cùng con gái khiến khán giả vỡ òa vì quá đáng yêu

TV Show -
Ưng Đại Vệ và màn song ca đầy ấn tượng với con gái yêu trên sân khấu Sing My Song đang "gây bão" cư dân mạng vì quá đáng yêu và cảm động.
anh-dep,illustration,tac-gia-tre,viet-nam-qua-tranh

Giữ Tết cổ truyền, người xa quê mới có thêm động lực để về với những vẻ đẹp bình dị này

Đời sống - Xã hội -
Bộ ảnh lịch được một nhóm tác giả trẻ thực hiện vào dịp cuối năm 2016 vừa được đăng tải trên mạng xã hội đã khiến nhiều người phải cảm thấy bồi hồi vì cuối cùng mình đã có thể sống trong không khí đó sau bao nhiêu tất bật của năm cũ.
bat-binh,nhan-vien-giu-xe,san-bay-tan-son-nhat,truc-loi

Khách hàng tố nhân viên giữ xe sân bay Tân Sơn Nhất phá xe trục lợi

Đời sống - Xã hội -
Theo phản ánh của tài khoản facebook T.M.T. thời gian gần đây, xuất hiện tình trạng một số nhân viên trông giữ xe ở sân bay Tân Sơn Nhất (TP HCM) cố tình tháo phụ tùng xe của khách hàng, sau đó câu kết với xe ôm và các tiệm sửa xe ở gần đó để trục lợi.
le-thien-hieu,sing-my-song,sing-my-song-2016,ung-dai-ve
Sing My Song 2016

Hậu trường Chung kết Sing My Song: Ưng Đại Vệ tô son cho con gái, Lê Thiện Hiếu cười hạnh phúc bên MC Mỹ Linh

TV Show -
Dù căng thẳng nhưng các thí sinh vẫn luôn vui vẻ bên trong hậu trường.
le-thien-hieu,pham-hong-phuoc,sing-my-song,sing-my-song-2016,ung-dai-ve
Sing My Song 2016

Cao Bá Hưng chính thức là Quán quân Sing My Song - Bài hát hay nhất!

TV Show -
Sau 9 sáng tác lần lượt được thể hiện, cuối cùng Sing My Song - Bài hát hay nhất 2016 cũng đã tìm ra được Quán quân đầu tiên!
dam-vinh-hung,le-quyen,quoc-thien,tinh-nghe-si-10,truong-kieu-diem

Mr. Đàm, Lệ Quyên cùng dàn sao Việt thu về 355 triệu sau đêm diễn thiện nguyện ‘Xuân yêu thương’

Âm nhạc -
Những ngày Tết cận kề cũng là lúc để đại gia đình Vpop cùng đứng bên nhau cất tiếng ca làm ấm lòng những mảnh đời bất hạnh.
doan-the-lan,le-thien-hieu,sing-my-song,sing-my-song-2016,ung-dai-ve
Sing My Song 2016

Chung kết Sing My Song: Mặc dù hồi hộp nhưng ai cũng tươi cười!

TV Show -
Không chỉ các thí sinh mà ngay cả các HLV cũng tỏ ra căng thẳng trước khi bước lên sân khấu đêm thi cuối cùng của Sing My Song.
lac-troi,mv-lac-troi,offline-son-tung,son-tung,son-tung-m-tp

Sơn Tùng tự đệm đàn piano hát ‘Lạc trôi’ trên sân khấu trình diễn đặc biệt

Âm nhạc -
Anh chàng cũng đã dành tặng fan của mình những món quà tinh thần dịp cuối năm.
chat-lieu-nhung,do-ngu,hot-trend,xu-huong-thoi-trang

Khi ‘đồ ngủ’ cũng có thể lên ngôi thành hot trend trong lòng giới trẻ!

Hot - trend -
Chắc cũng chưa bao giờ chúng ta nghĩ rằng những bộ đồ vốn chỉ xuất hiện quanh phạm vi phòng ngủ lại trở thành hot trend với các bức hình street style như thế.
ban-ve-so,bi-rach-tui,cuop,loi-dung-long-tot,lua-dao

Điểm mặt những trường hợp ‘giả nghèo giả khổ’ để xin tiền bị dân mạng ‘bóc phốt’

Đời sống - Xã hội -
Những ngày cận Tết, ngày càng có thêm nhiều trường hợp những người có hoàn cảnh khó khăn bị dân mạng "bóc phốt" là lừa đảo.
cao-ba-hung,le-thien-hieu,phan-manh-quynh,sing-my-song,sing-my-song-2016
Sing My Song 2016

Chung kết Sing My Song: Các thí sinh sẵn sàng cho cuộc chiến ‘sinh tử’ đêm nay

TV Show -
10 thí sinh bước vào vòng Chung kết Sing My Song đang tất bật chuẩn bị cho cuộc chiến sinh tử với những bài hát "định mệnh".
cao-ba-hung,phan-manh-quynh,sing-my-song,sing-my-song-2016,ung-dai-ve
Sing My Song 2016

Trước giờ G, thí sinh luân phiên dự đoán Quán quân Sing My Song - Bài hát hay nhất 2016

TV Show -
Ngoài ra, top 9 còn có những chia sẻ thú vị cũng như tiết lộ sáng tác mà họ sẽ mang lên sân khấu trong đêm Chung kết hôm nay.
sky,son-tung,son-tung-m-tp

Ngoài gia đình và Sky ra, Sơn Tùng chỉ dành tình cảm với…

Hậu trường -
"Nhân vật này được chính nam ca sĩ điển trai tự thú trước mặt người hâm mộ.
bi-rain,dam-cuoi-bi-rain-kim-tae-hee,kim-tae-hee

Bi Rain và Kim Tae Hee lại tạo nên khoảnh khắc đáng ghen tỵ nhất trong ngày

Hậu trường -
Hai vợ chồng Bi Rain - Kim Tae Hee lần đầu tiên xuất hiện sau đám cưới bí mật cách đây ít ngày.
goblin,phim-han,phim-truyen-hinh,tinh-chang-yeu-tinh

Muôn vàn suy luận, trăm ngàn giả thuyết sau cái kết của ‘Goblin’

Phim ảnh -
Ngay cả ở tập cuối với kết thúc không rõ ràng, mỗi người hâm mộ Goblin vẫn có thể tự viết ra giả thuyết cho riêng mình.
giang-son,le-minh-son,nguyen-hai-phong,sing-my-song,sing-my-song-2016
Sing My Song 2016

Bỏ quên Đức Trí, bộ ba HLV Sing My Song nhí nhảnh tự sướng trước giờ G

TV Show -
Bộ ba HLV Giáng Son, Lê Minh Sơn, Nguyễn Hải Phong vui vẻ chụp hình trước giờ chung kết khiến HLV Đức Trí phải ghen tị ra mặt.
giao-thong-hon-loan,ket-xe-kinh-hoang,met-moi,sai-gon

Giao thông rối loạn hiếm thấy trên quốc lộ 50 ở Sài Gòn

Đời sống - Xã hội -
Sáng 22/1, nhiều người đổ ra đường đi tảo mộ, về quê, mua sắm Tết khiến đoạn từ bến xe quận 8 đến cầu Ông Thìn (ở Sài Gòn) bị kẹt cứng trong suốt 8 giờ.
cau-be-ngheo,gia-dinh-kho-khan,hai-anh-em,phillipines,tinh-than-hieu-hoc

Cương quyết không bỏ học, cậu bé nghèo mang cả em trai đến trường chăm sóc

Đời sống - Xã hội -
Câu chuyện về tinh thần hiếu học của Mateo Banor sau khi được một tài khoản facebook đăng tải trên trang cá nhân của mình đã nhanh chóng trở thành một cơn bão của mạng xã hội về những góc đẹp trong cuộc sống.