Những kiến thức khi tập Gym mà ai cũng phải biết!

Đẹp -

Byn Nguyễn (sống tại Boston, Mỹ, hiện đang là Associate Project Manager cho tập đoàn Sanofi) – một trong những admin của Fanpage Fit Fat Facts chia sẻ những kiến thức bổ ích về tăng cơ và cách để giảm chấn thương trong khi luyện tập Gym.

Đừng phụ thuộc bằng thực phẩm bổ sung, hãy ăn đồ ăn thật!

Với chiều cao 173cm, cân nặng lúc bulking (xả cơ) là 73~74kg body fat khoảng 13%, lúc cutting (xiết cơ) khoảng 68-69kg body fat khoảng 8-9%, thay đổi đáng kể so với thân hình gầy gò 58 kg trước đây, Byn chia sẻ: “Với mình phương pháp tốt nhất để tăng cân, đơn giản chỉ là tăng lượng calories nạp vào hằng ngày, nói nôm na là ăn nhiều hơn bình thường hay ăn. Thực phẩm bổ sung cũng có thể giúp tăng cân, ví dụ như Mass Gainer, nhưng sẽ không tốt bằng đồ ăn thật.”

 

gym1

Byn Nguyễn đã tăng 16kg nhờ chế độ luyện tập và ăn uống lành mạnh.

Hình ảnh 2 năm trước của Byn Nguyễn.

Hình ảnh 2 năm trước của Byn Nguyễn.

gym8

Sự thay đổi đáng kê của Byn Nguyễn nhờ tập luyện.

gym9gym5Clip quá trình thay đổi thể hình của Byn Nguyễn:

youtube, video, clip

Chế độ ăn chi tiết sẽ tuỳ thuộc vào hoàn cảnh của mỗi người, những loại thực phẩm như khoai lang và gà luộc đều không đắt tiền và ít tích mỡ cho cơ thể. “Sau 2 năm tập luyện và ăn uống đúng cách, tôi nghiệm ra được rằng Chậm mà chắc là một trong những bài học quan trọng nhất mà tôi đã học được. Không chỉ mỗi tập gym, mà trong thực tế, bài học này áp dụng được cho hầu hết mọi thứ.” Byn nhấn mạnh.  

gym3Đừng quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, hãy chú trọng “thức ăn thật”
gym2Byn Nguyễn hướng dẫn bài tập vai

youtube, video, clip


Những chấn thương thường gặp ở người tập Gym

Hầu hết mọi chấn thương là do form tập sai. Cách chữa tốt nhất có thể là nếu nhẹ thì nên  tập giãn cơ, massage, dầu nóng,… Còn nặng hơn, bạn nên đi bác sĩ để khám kĩ lưỡng.

Các loại chấn thương mà Gymer thường gặp:

Chấn thương lưng dưới

Hầu như tất cả những người đi tập đều đã có kinh nghiệm hoặc sẽ sớm trải nghiệm kiểu chấn thương này.

chanthuong

Chấn thương lưng dưới là chấn thương dễ gặp nhất.

Đau lưng dưới nếu nhẹ thì sẽ tự biến mất trong vòng vài ngày nhưng trong một số trường hợp nó có thể trở thành thoát vị đĩa đệm cột sống, nghiêm trọng hơn dẫn đến chân có thể bị tạm thời hoặc vĩnh viễn tê liệt nếu không chữa trị kịp thời.

Viêm gân

Viêm gân là một tình trạng viêm gân cơ nơi bám vào xương, gây ra bởi sự tích tụ của những vết rách nhỏ bên trong gân do hoạt động quá mức và sai kĩ thuật. Viêm gân nhẹ có thể tự mất đi trong vài ngày hoặc 1 tuần, nhưng nếu nặng thì sẽ dẫn đến đau đớn và có thể mất rất nhiều thời gian để chữa lành hoàn toàn. Triệu chứng của viêm gân là bạn cảm thấy đau đớn khi flex hoặc căng cơ hoặc khi bạn ấn mạnh với ngón tay của bạn trực tiếp trên dây chằng ở vùng đó.

Viêm gân vùng vai.

Viêm gân vùng vai khiến bạn đau đớn khi co duỗi tay.

Nếu được điều trị sớm và đúng cách, viêm gân có thể chữa lành hoàn toàn, nhưng nó có thể tái phát rất dễ dàng khi bạn đặt quá nhiều áp lực vào chỗ đã từng bị viêm gân. Nếu bạn bị viêm gân nặng mà vẫn cố gắng tập thì sợi gân đó hoàn toàn có thể bị đứt, lúc đó thì hậu quả sẽ rất nặng.

Rách cơ bắp hoặc đứt dây chằng

Rách dây chằng là kết quả cuối cùng của việc viêm gân mà không được điều trị. Tuy nhiên, trong 1 số cuộc thi powerlifting thế giới, có một số trường hợp dây chằng khỏe mạnh cũng có thể đột nhiên đứt dẫn tới xương đâm vào thịt từ việc squat hay deadlift nặng quá mức có thể (thường là new PR).
daychangRách cơ bắp hay dây chằng cực kỳ đau đớn và bạn không còn 1 chút sức lực nào ở nơi bị rách hay đứt đó. Việc đứt dây chằng hay rách cơ bắp phải được chữa trị bằng bằng phẫu thuật và sau đó là vật lý trị liệu. 

Bong gân

Bong gân xảy ra do vài sợi cơ bị rách khi bạn bất ngờ kéo dãn những sợi cơ đó. Triệu chứng điển hình của bong gân bao gồm đau, sưng, cứng khớp, viêm và bầm tím xung quanh cơ bắp. Điều tốt là bong gân thường xuyên không xảy ra đối với người tập thể hình vì bong gân thường xảy ra đối với các môn thể thao có sự chuyển động đột ngột, bất ngờ (điển hình là đá banh).

bonggan

Bong gân hoàn toàn có thể chữa lành sau một vài ngày hoặc vài tuần nghỉ ngơi.

 

Tổn thương khớp hay sụn

Tổn thương khớp hay sụn thường xảy ra khi bạn để khớp của bạn chịu sức nặng của tạ ko kiểm soát - tức là bạn không dùng sức bạn kiềm sức nặng của tạ mà để nó rơi tự do làm tổn thương khớp.
khop2

Các khớp hay sụn bị tổn thương thường dẫn tới đau khi bạn chuyển động hoặc ấn vào khớp chỗ đó. Các mô bị hư hại có thể gây ra một tình trạng viêm tại chỗ và tích tụ nước trong khớp. Tổn thương khớp hay sụn thường vĩnh viễn, chỉ có cách chữa khỏi đó là thay sụn hoặc thay khớp.

Tổn thương khớp hay sụn nếu nặng sẽ dẫn đến việc bị chấn thương vĩnh viễn.

Làm cách nào để tránh chấn thương?

Những cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương là để warm-up trước khi tập (dynamic streching) trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau mỗi buổi tập luyện. Ngoài ra bạn nên tập thực hiện các động tác theo đúng form và kiểm soát lượng tạ và số lượng reps bạn thực hiện. Nếu cảm thấy đau trong quá trình tập thì nên ngừng ngay trước khi cơn đau trở nên nặng hơn. Việc bỏ qua các cơn đau và cố gắng tập luyện sẽ dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng thậm chí vĩnh viễn.
khop

“Trước khi mỗi tập luyện cơ bắp, tôi thường tập 2-3 sets khoảng 20 reps với trọng lượng rất nhẹ (chỉ với 20 - 40% trọng lượng của của working sets đầu tiên của tôi). Sau các sets warm-up thì tôi mới nhẹ nhàng kéo căng các cơ bắp trong khoảng 15 giây. Không bao giờ căng cơ bắp trước khi tập warm-up set vì cơ bắp lúc này đang lạnh sẽ dễ dẫn tới thương tích hoặc chấn thương cho gân và dây chằng. Khi bạn vừa trở lại tập luyện sau 1 chấn thương nào đó, bạn nên dành ra vài tuần để cơ thể làm quen lại với 100% mức tạ của bạn lúc trước.”, anh cho biết.

Cách chữa trị và phục hồi chấn thương

Nghỉ ngơi

lưngduoi

Nghỉ ngơi đúng cách giúp chấn thương lành nhanh hơn.

Dù bạn muốn hay không muốn, nghỉ ngơi đóng góp quan trọng nhất để chữa lành các chấn thương. Vì nếu bạn cứ tiếp tục tập mà bỏ qua chấn thương thì nó càng ngày càng trở nên nặng hơn và 1 ngày nào đó bạn sẽ bị tê liệt hoàn toàn. Cơn đau có thể mất hoàn toàn sau vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí vài tháng nhưng chỉ khi cơn đau đã biến mất cho 100%, bạn có thể chắc chắn rằng các mô được hoàn toàn chữa lành. Trong khi chờ đợi, bạn sẽ phải nghỉ ngơi, hoặc giới hạn mình vào bài tập mà không đặt lực trực tiếp vào các vùng bị thương.

Chườm đá

Nên nhớ là chườm đá chứ không phải chườm nóng hoặc bôi dầu nóng , vì như vậy sẽ làm tình trạng viêm của bạn càng tăng nặng thêm (nhiệt độ cao sẽ làm dãn mạch máu vùng viêm).
chườm đáChườm đá trên vùng bị thương ngay sau khi xảy ra chấn thương rất hữu ích trong việc ngăn chặn cơ, gân hay dây chằng sưng lên dẫn tới viêm. Đặt một ít đá lạnh trong một túi nhựa và đặt nó vào các vùng bị thương trong khoảng 10-15 phút ngay lập tức khi có chấn thương. Lặp lại điều này nhiều lần vào 2-3 ngày đầu tiên cho đến khi các triệu chứng và dấu hiệu viêm sưng biến mất.

Khám bác sĩ chuyên khoa

Trong trường hợp bạn phải chịu một chấn thương nghiêm trọng, và những cơn đau không giảm bớt sau vài ngày hay 1 tuần thì bạn nên tham khảo ý kiến chuyên môn một bác sĩ để có một chẩn đoán chính xác và điều trị thích hợp. Nên nhớ điều trị sớm sẽ dẫn tới phục hồi nhanh hơn là điều trị trễ.

BÌNH LUẬN 0
Đăng nhập

Gửi bình luận

Tin mới cập nhật
ban-trai-hoang-thuy,hlv-hoang-thuy,hoang-thuy

Bắt gặp Hoàng Thùy ‘tay trong tay’ hạnh phúc cùng bạn trai Tây đi dạo phố

Hậu trường -
Những hình ảnh mới nhất của HLV Hoàng Thùy cùng bạn trai Tây vừa được một fanpage chuyên về showbiz chia sẻ đã nhanh chóng thu hút sự quan tâm của nhiều khán giả.
fc-pham-huong,pham-huong,pham-huong-va-bo

Phạm Hương tức tốc về quê khi nghe tin bố đang nguy kịch

Hậu trường -
"Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2015" đã đáp chuyến bay sớm nhất về Hải Phòng khi nhận thông tin bố đang hấp hối.
sao-nhap-ngu,thanh-duy-idol,tvshow

Với loạt biểu cảm này, Thanh Duy xứng đáng nhận danh hiệu chàng lính đáng yêu nhất của ‘Sao nhập ngũ’

TV Show -
Chương trình đang chiếm được sự quan tâm của khán giả, đặc biệt là chàng lính Thanh Duy cực dễ thương, tạo một điểm nhấn đặc biệt vô cùng với khán giả.
bo-oi-minh-di-dau-the,mc-hong-phuc,nguyen-hai-phong
Bố ơi mình đi đâu thế

Bố con nhạc sĩ Nguyễn Hải Phong, MC Hồng Phúc tham gia Bố ơi mình đi đâu thế mùa 4

TV Show -
Mùa thứ 4 sắp lên sóng của Bố ơi mình đi đâu thế hứa hẹn mang đến nhiều tiếng cười và cảm xúc cho khán giả truyền hình.
bad-genius,gian-lan-thi-cu,phim-dien-anh-thai-lan,phim-thai

Phim Thái gây sốt phòng vé toàn cầu với 1001 chiêu gian lận thi cử của thiên tài

Phim ảnh -
“Bad Genius” là phim điện ảnh Thái Lan hot và đáng xem nhất thế giới nửa đầu năm nay.
clip-hieu-hien,hie-u-hie-n,hieu-hien-danh-nguoi

Clip: Hiếu Hiền đánh người tại sân bay gây tranh cãi trên mạng xã hội

Hậu trường -
Đoạn clip Hiếu Hiền đánh người tại sân bay nhanh chóng thu hút sự quan tâm của cư dân mạng.

Vụ cháy xưởng sản xuất bánh kẹo ở Hoài Đức: 8 người đã tử vong

Tin nóng -
Sau tiếng nổ lớn, khói lửa bốc lên nghi ngút từ xưởng bánh kẹo ở huyện Hoài Đức (Hà Nội), 8 người chết và 2 người bị thương.
TIN LIÊN QUAN

Cháy lớn sau tiếng nổ tại xưởng thép, tìm thấy hai thi thể trong gần 10 người mắc kẹt

Vụ hỏa hoạn xảy ra sau khi xuất hiện một tiếng nổ lớn tại xưởng thép nằm bên cạnh Quốc lộ 32, xã Đức Thượng, huyện Hoài Đức, Hà Nội.
balmain,balmain-x-l-oreal,collab,l-oreal,quoc-te-son-moi

Quốc tế Son môi: màn collab ngoạn mục giữa Balmain x L’Oreal làm ‘bùng nổ’ làng làm đẹp!

Thời trang - Đẹp -
Trình làng hình ảnh đầu tiên của thỏi son mơ ước vào đúng ngày Quốc tế Son môi (29/7), sự kết hợp của bộ đôi Balmain x L'Oreal chắc chắn sẽ khiến phái đẹp phải "phát cuồng".
luong-manh-hai,miu-le,thai-hoa,thanh-hang,vu-ngoc-dang

‘Nàng thơ’ của các ‘đạo diễn triệu đô’ màn ảnh Việt

Hậu trường -
Trên thế giới có những bộ đôi đạo diễn - diễn viên nổi tiếng luôn song hành cùng nhau tạo những tuyệt tác điện ảnh như: Trương Nghệ Mưu - Củng Lợi, Martin Scorsese - Leonardo DiCaprio… Điện ảnh Việt, cũng có những bộ đôi đạo diễn - diễn viên làm nên những tác phẩm triệu đô như vậy.
chi-em-chet-trong-rung,mai-dam,trung-quoc

Những diễn biến phức tạp trong vụ việc thi thể 2 chị em người Trung Quốc phân hủy trong rừng Nhật Bản

Thế giới -
Mới đây truyền thông Nhật Bản đã đăng tải thêm rất nhiều tình tiết bất ngờ trong vụ việc phát hiện thi thể 2 chị em người Trung Quốc đã phân hủy trong rừng Nhật Bản.
miss-star-2016,miss-star-360mobi,ngoi-sao-thoi-trang,ngoi-sao-thoi-trang-360mobi

Soobin Hoàng Sơn, MC Trương Quốc Bảo: hai khách mời góp mặt tại Miss STAR 360mobi năm nay

Đời Sống -
Thông tin này khiến các thí sinh cuộc thi năm nay càng thêm phần phấn khích.
cam-dong,cau-chuyen-tinh-yey,dieu-uoc-thu-7,mau-cuoc-song

Vượt bao khó khăn, anh chàng khiếm thị tìm thấy ‘đôi mắt thứ 2’ của đời mình

Hạt giống tâm hồn -
Đôi mắt Vinh không nhìn thấy, nhưng số phận đã cho anh tìm được cô gái yêu mình và nguyện gắn bó trọn đời bằng cả tấm chân tình.
cau-be-charlie,chung-roi-loan-ty-lap-the,toa-an-toi-cao-london

Cả thế giới giành quyền sống cho cậu bé 10 tháng tuổi nhưng “phép màu” cuối cùng cũng không xuất hiện

Thế giới -
Đây là một cuộc chiến pháp lý đau lòng nhất trong lịch sử và thu hút sự chú ý của dư luận quốc tế mặc dù có sự ủng hộ của tổng thống Hoa Kỳ Donald Trump và Đức Giáo Hoàng. Tuy nhiên, đến phút cuối cậu bé 10 tháng tuổi đành phải từ bỏ sự sống.
bich-phuong,noi-thuong-nhau-thi-dung-lam-trai-tim-em-dau,vpop

Mừng MV mới đạt triệu view ngày đầu tiên, Bích Phương tung clip hậu trường độc đáo

Âm nhạc -
Ra mắt trong cùng 1 ngày, MV Bích Phương vượt những cái tên khác cán mốc triệu view nhanh nhất.

Hoàn cảnh của thanh niên tự thiêu sau nhiều lần thuyết phục bố cho phép cưới vợ nhưng không thành

Tin nóng -
Bố con vốn không hòa hợp nhưng đến tuổi lấy vợ, gia đình người yêu giục cưới nên anh Th. nhiều lần về nhà cố gắng thuyết phục bố đồng ý cho tổ chức hôn lễ nhưng ông Ng. vẫn từ chối nên anh Th. đã mua xăng tự thiêu.
TIN LIÊN QUAN

Clip: Một nam thanh niên tự thiêu do bị cấm cản chuyện yêu đương

Vụ việc xảy ra tại thành phố Thái Bình đang gây xôn xao dư luận.
chay-lon,hoai-duc,tim-thay-2-thi-the,xuong

Cháy lớn sau tiếng nổ tại xưởng thép, tìm thấy hai thi thể trong gần 10 người mắc kẹt

Tin nóng -
Vụ hỏa hoạn xảy ra sau khi xuất hiện một tiếng nổ lớn tại xưởng thép nằm bên cạnh Quốc lộ 32, xã Đức Thượng, huyện Hoài Đức, Hà Nội.
doi-cho-ta-bao-nhieu-lan-doi-muoi,ost,tra-my-idol

Vừa đóng phim vừa làm đạo diễn, Văn Anh - Tú Vi còn sáng tác cả nhạc phim

Âm nhạc -
Ca khúc được thể hiện qua giọng hát của Trà My Idol đầy xúc động làm sống dậy những kí ức tuổi thơ.
cho-em-den-ngay-mai,co-gai-den-tu-hom-qua,dinh-tuan-vu,thanh-my-,tro-ng-khang

Diễn viên nhí và câu chuyện điện ảnh hai miền Nam - Bắc

Phim ảnh -
Khi mà khán giả dễ dàng nhớ đến những cái tên diễn viên nhí như Thanh Mỹ, Trọng Khang... thì để gọi tên đại diện phía Bắc lại là một phép thử khó.