Những kiến thức khi tập Gym mà ai cũng phải biết!

Đẹp -

Byn Nguyễn (sống tại Boston, Mỹ, hiện đang là Associate Project Manager cho tập đoàn Sanofi) – một trong những admin của Fanpage Fit Fat Facts chia sẻ những kiến thức bổ ích về tăng cơ và cách để giảm chấn thương trong khi luyện tập Gym.

Đừng phụ thuộc bằng thực phẩm bổ sung, hãy ăn đồ ăn thật!

Với chiều cao 173cm, cân nặng lúc bulking (xả cơ) là 73~74kg body fat khoảng 13%, lúc cutting (xiết cơ) khoảng 68-69kg body fat khoảng 8-9%, thay đổi đáng kể so với thân hình gầy gò 58 kg trước đây, Byn chia sẻ: “Với mình phương pháp tốt nhất để tăng cân, đơn giản chỉ là tăng lượng calories nạp vào hằng ngày, nói nôm na là ăn nhiều hơn bình thường hay ăn. Thực phẩm bổ sung cũng có thể giúp tăng cân, ví dụ như Mass Gainer, nhưng sẽ không tốt bằng đồ ăn thật.”

 

gym1

Byn Nguyễn đã tăng 16kg nhờ chế độ luyện tập và ăn uống lành mạnh.

Hình ảnh 2 năm trước của Byn Nguyễn.

Hình ảnh 2 năm trước của Byn Nguyễn.

gym8

Sự thay đổi đáng kê của Byn Nguyễn nhờ tập luyện.

gym9gym5Clip quá trình thay đổi thể hình của Byn Nguyễn:

youtube, video, clip

Chế độ ăn chi tiết sẽ tuỳ thuộc vào hoàn cảnh của mỗi người, những loại thực phẩm như khoai lang và gà luộc đều không đắt tiền và ít tích mỡ cho cơ thể. “Sau 2 năm tập luyện và ăn uống đúng cách, tôi nghiệm ra được rằng Chậm mà chắc là một trong những bài học quan trọng nhất mà tôi đã học được. Không chỉ mỗi tập gym, mà trong thực tế, bài học này áp dụng được cho hầu hết mọi thứ.” Byn nhấn mạnh.  

gym3Đừng quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, hãy chú trọng “thức ăn thật”
gym2Byn Nguyễn hướng dẫn bài tập vai

youtube, video, clip


Những chấn thương thường gặp ở người tập Gym

Hầu hết mọi chấn thương là do form tập sai. Cách chữa tốt nhất có thể là nếu nhẹ thì nên  tập giãn cơ, massage, dầu nóng,… Còn nặng hơn, bạn nên đi bác sĩ để khám kĩ lưỡng.

Các loại chấn thương mà Gymer thường gặp:

Chấn thương lưng dưới

Hầu như tất cả những người đi tập đều đã có kinh nghiệm hoặc sẽ sớm trải nghiệm kiểu chấn thương này.

chanthuong

Chấn thương lưng dưới là chấn thương dễ gặp nhất.

Đau lưng dưới nếu nhẹ thì sẽ tự biến mất trong vòng vài ngày nhưng trong một số trường hợp nó có thể trở thành thoát vị đĩa đệm cột sống, nghiêm trọng hơn dẫn đến chân có thể bị tạm thời hoặc vĩnh viễn tê liệt nếu không chữa trị kịp thời.

Viêm gân

Viêm gân là một tình trạng viêm gân cơ nơi bám vào xương, gây ra bởi sự tích tụ của những vết rách nhỏ bên trong gân do hoạt động quá mức và sai kĩ thuật. Viêm gân nhẹ có thể tự mất đi trong vài ngày hoặc 1 tuần, nhưng nếu nặng thì sẽ dẫn đến đau đớn và có thể mất rất nhiều thời gian để chữa lành hoàn toàn. Triệu chứng của viêm gân là bạn cảm thấy đau đớn khi flex hoặc căng cơ hoặc khi bạn ấn mạnh với ngón tay của bạn trực tiếp trên dây chằng ở vùng đó.

Viêm gân vùng vai.

Viêm gân vùng vai khiến bạn đau đớn khi co duỗi tay.

Nếu được điều trị sớm và đúng cách, viêm gân có thể chữa lành hoàn toàn, nhưng nó có thể tái phát rất dễ dàng khi bạn đặt quá nhiều áp lực vào chỗ đã từng bị viêm gân. Nếu bạn bị viêm gân nặng mà vẫn cố gắng tập thì sợi gân đó hoàn toàn có thể bị đứt, lúc đó thì hậu quả sẽ rất nặng.

Rách cơ bắp hoặc đứt dây chằng

Rách dây chằng là kết quả cuối cùng của việc viêm gân mà không được điều trị. Tuy nhiên, trong 1 số cuộc thi powerlifting thế giới, có một số trường hợp dây chằng khỏe mạnh cũng có thể đột nhiên đứt dẫn tới xương đâm vào thịt từ việc squat hay deadlift nặng quá mức có thể (thường là new PR).
daychangRách cơ bắp hay dây chằng cực kỳ đau đớn và bạn không còn 1 chút sức lực nào ở nơi bị rách hay đứt đó. Việc đứt dây chằng hay rách cơ bắp phải được chữa trị bằng bằng phẫu thuật và sau đó là vật lý trị liệu. 

Bong gân

Bong gân xảy ra do vài sợi cơ bị rách khi bạn bất ngờ kéo dãn những sợi cơ đó. Triệu chứng điển hình của bong gân bao gồm đau, sưng, cứng khớp, viêm và bầm tím xung quanh cơ bắp. Điều tốt là bong gân thường xuyên không xảy ra đối với người tập thể hình vì bong gân thường xảy ra đối với các môn thể thao có sự chuyển động đột ngột, bất ngờ (điển hình là đá banh).

bonggan

Bong gân hoàn toàn có thể chữa lành sau một vài ngày hoặc vài tuần nghỉ ngơi.

 

Tổn thương khớp hay sụn

Tổn thương khớp hay sụn thường xảy ra khi bạn để khớp của bạn chịu sức nặng của tạ ko kiểm soát - tức là bạn không dùng sức bạn kiềm sức nặng của tạ mà để nó rơi tự do làm tổn thương khớp.
khop2

Các khớp hay sụn bị tổn thương thường dẫn tới đau khi bạn chuyển động hoặc ấn vào khớp chỗ đó. Các mô bị hư hại có thể gây ra một tình trạng viêm tại chỗ và tích tụ nước trong khớp. Tổn thương khớp hay sụn thường vĩnh viễn, chỉ có cách chữa khỏi đó là thay sụn hoặc thay khớp.

Tổn thương khớp hay sụn nếu nặng sẽ dẫn đến việc bị chấn thương vĩnh viễn.

Làm cách nào để tránh chấn thương?

Những cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương là để warm-up trước khi tập (dynamic streching) trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau mỗi buổi tập luyện. Ngoài ra bạn nên tập thực hiện các động tác theo đúng form và kiểm soát lượng tạ và số lượng reps bạn thực hiện. Nếu cảm thấy đau trong quá trình tập thì nên ngừng ngay trước khi cơn đau trở nên nặng hơn. Việc bỏ qua các cơn đau và cố gắng tập luyện sẽ dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng thậm chí vĩnh viễn.
khop

“Trước khi mỗi tập luyện cơ bắp, tôi thường tập 2-3 sets khoảng 20 reps với trọng lượng rất nhẹ (chỉ với 20 - 40% trọng lượng của của working sets đầu tiên của tôi). Sau các sets warm-up thì tôi mới nhẹ nhàng kéo căng các cơ bắp trong khoảng 15 giây. Không bao giờ căng cơ bắp trước khi tập warm-up set vì cơ bắp lúc này đang lạnh sẽ dễ dẫn tới thương tích hoặc chấn thương cho gân và dây chằng. Khi bạn vừa trở lại tập luyện sau 1 chấn thương nào đó, bạn nên dành ra vài tuần để cơ thể làm quen lại với 100% mức tạ của bạn lúc trước.”, anh cho biết.

Cách chữa trị và phục hồi chấn thương

Nghỉ ngơi

lưngduoi

Nghỉ ngơi đúng cách giúp chấn thương lành nhanh hơn.

Dù bạn muốn hay không muốn, nghỉ ngơi đóng góp quan trọng nhất để chữa lành các chấn thương. Vì nếu bạn cứ tiếp tục tập mà bỏ qua chấn thương thì nó càng ngày càng trở nên nặng hơn và 1 ngày nào đó bạn sẽ bị tê liệt hoàn toàn. Cơn đau có thể mất hoàn toàn sau vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí vài tháng nhưng chỉ khi cơn đau đã biến mất cho 100%, bạn có thể chắc chắn rằng các mô được hoàn toàn chữa lành. Trong khi chờ đợi, bạn sẽ phải nghỉ ngơi, hoặc giới hạn mình vào bài tập mà không đặt lực trực tiếp vào các vùng bị thương.

Chườm đá

Nên nhớ là chườm đá chứ không phải chườm nóng hoặc bôi dầu nóng , vì như vậy sẽ làm tình trạng viêm của bạn càng tăng nặng thêm (nhiệt độ cao sẽ làm dãn mạch máu vùng viêm).
chườm đáChườm đá trên vùng bị thương ngay sau khi xảy ra chấn thương rất hữu ích trong việc ngăn chặn cơ, gân hay dây chằng sưng lên dẫn tới viêm. Đặt một ít đá lạnh trong một túi nhựa và đặt nó vào các vùng bị thương trong khoảng 10-15 phút ngay lập tức khi có chấn thương. Lặp lại điều này nhiều lần vào 2-3 ngày đầu tiên cho đến khi các triệu chứng và dấu hiệu viêm sưng biến mất.

Khám bác sĩ chuyên khoa

Trong trường hợp bạn phải chịu một chấn thương nghiêm trọng, và những cơn đau không giảm bớt sau vài ngày hay 1 tuần thì bạn nên tham khảo ý kiến chuyên môn một bác sĩ để có một chẩn đoán chính xác và điều trị thích hợp. Nên nhớ điều trị sớm sẽ dẫn tới phục hồi nhanh hơn là điều trị trễ.

BÌNH LUẬN 0
Đăng nhập

Gửi bình luận

Tin mới cập nhật
duc-phuc,mv-vo,truong-giang

Quên ‘lùm xùm’ cầu hôn đi, Trường Giang vừa sáng tác ca khúc mới ngọt ngào thế này

Âm nhạc -
Tài năng vừa được “khai quật” của nam diễn viên Trường Giang chắc chắn sẽ khiến khán giả bất ngờ.

Hàng nghìn người hâm mộ đội mưa vẫn cổ vũ cho U23 Việt Nam

Xã hội -
Trong khi đầu cầu miền Bắc thời tiết khá ấm thì đầu cầu miền Nam lại mưa rào. Tuy nhiên, điều kiện thời tiết dường như không tạo ra cản trở hay khó khăn gì trong việc tập trung cổ vũ đội tuyển Việt Nam trong trận bán kết U23 châu Á 2018 gặp Qatar.
TIN LIÊN QUAN

San bằng 2-2, trận cầu lịch sử đang khiến hàng triệu trái tim vỡ òa

Sau những phút nín thở, màn san bằng tỷ số khiến hàng triệu trái tim hâm mộ vỡ òa vì vui sướng. Tại các tụ điểm xem bóng đá, hàng nghìn cánh tay đã đồng loạt giờ lên.
trong-tai,trong-tai-singapore,u23-qatar-u23-viet-nam

Trọng tài bắt penalty trận U23 Việt Nam - U23 Qatar đang bị dân mạng ‘réo gọi’ đã khoá Facebook!

Đời Sống -
Vị trọng tài người Singapore này đang bị dân mạng Việt Nam réo gọi tên vì đối xử có vẻ thiên vị U23 Qatar nhiều hơn.

Phó Ban trọng tài Dương Văn Hiền giải thích về tình huống U23 Việt Nam bị phạt đền

Bóng đá -
Phút 39, U23 Qatar có một tình huống đá phạt cố định và U23 Việt Nam bị thổi phạt đền. Kết quả, thầy trò HLV Park Hang Seo bị dẫn trước 0-1.
TIN LIÊN QUAN

Chuyện cảm động về tuyển thủ U23 Việt Nam: Hai năm ròng rã dành tiền trả nợ cho cha mẹ

Phần lớn các cầu thủ đi đá bóng và khẳng định được tài năng đều có một cuộc sống sung túc nhưng hoàn cảnh của Phạm Xuân Mạnh là một câu chuyện đầy cảm động, khi đi đá bóng kiếm tiền trả nợ cho cha mẹ trong 2 năm qua.

Người dân tập trung ở nhà Công Phượng cùng xem trận đấu bán kết của U23 Việt Nam

Xã hội -
Rất đông người dân tại huyện Đô Lương đã đến nhà cầu thủ Nguyễn Công Phượng để cùng nhau cổ vũ cho đội tuyển U23 Việt Nam.
TIN LIÊN QUAN

San bằng 2-2, trận cầu lịch sử đang khiến hàng triệu trái tim vỡ òa

Sau những phút nín thở, màn san bằng tỷ số khiến hàng triệu trái tim hâm mộ vỡ òa vì vui sướng. Tại các tụ điểm xem bóng đá, hàng nghìn cánh tay đã đồng loạt giờ lên.
hoang-yen-chibi,hong-anh,thang-nam-ruc-ro,thanh-hang
tháng năm rực rỡ

10 mỹ nhân thuộc 2 thế hệ hội ngộ trong phim ‘Tháng năm rực rỡ’ của Nguyễn Quang Dũng

Phim ảnh -
Buổi showcase giới thiệu đoàn phim "Tháng năm rực rỡ" đã quy tụ đầy đủ dàn diễn viên 2 thế hệ: Thanh Hằng, Hồng Ánh, Hoàng Yến Chibi, Hoàng Oanh...
bi-set-danh,chuyen-ay,tai-nan-hy-huu

Cặp thiếu niên tử vong do sét đánh khi đang ‘mây mưa’ giữa đồng

Thế giới -
Một bé gái 12 tuổi và một thiếu niên 16 tuổi đã bị sét đánh tử vong khi cả hai đang “làm chuyện người lớn” ngay giữa đồng.
jun-pham,ngo-thanh-van,ve-que-an-tet
Về quê ăn Tết

‘Chị em họ Đậu’ Ngô Thanh Vân và Jun Phạm ‘úm ba la’ thành cầu thủ: ‘Tiến lên, Việt Nam ơi’

Phim ảnh -
Hai chị em Đậu Xanh, Đậu Đỏ của phim "Về quê ăn Tết" quyết định tạm ngưng... ăn Tết để cổ vũ hết mình cho trận đấu U23 Việt Nam và Qatar.

San bằng 2-2, trận cầu lịch sử đang khiến hàng triệu trái tim vỡ òa

Tin nóng -
Sau những phút nín thở, màn san bằng tỷ số khiến hàng triệu trái tim hâm mộ vỡ òa vì vui sướng. Tại các tụ điểm xem bóng đá, hàng nghìn cánh tay đã đồng loạt giờ lên.
TIN LIÊN QUAN

Hai nam sinh trốn học cổ vũ U23 Việt Nam- U23 Qatar nhận được cái kết bất ngờ từ gia đình

Hai chàng học sinh lớp 12 sau khi được sự đồng ý của ba mẹ đã trốn học để đi xem bóng đá, cổ vũ U23 Việt Nam. Bên cạnh đó, người hâm mộ cả nước đang sôi nổi chuẩn bị cờ đỏ sao vàng tiếp lửa thầy trò HLV Park Hang-seo.
hoi-cua,hoi-dau-tu-xe-bi-lat,lay-dau-ban-nau-an,nguoi-dan-lay-dau-ban,trung-quoc

Xe tải lật, dân Trung Quốc thi nhau ‘hôi’ dầu ăn dưới mương về để… nấu ăn

Thế giới -
Dầu ăn từ chiếc xe bị lật chảy xuống con mương bẩn thỉu, nhưng hàng chục người dân Trung Quốc vẫn đổ xô nhau đi "hôi" dầu về để nấu ăn.
11-niem-hy-vong,hoang-rapper,hung-chilhyun,u23-viet-nam,u23-viet-nam-u23-qatar
11 niềm hy vọng

Dàn diễn viên ’11 niềm hy vọng’: ‘Niềm tin vào U23 Việt Nam là tuyệt đối’

Phim ảnh -
Ekip thực hiện bộ phim lấy đề tài bóng đá "11 niềm hy vọng" đã tập trung lại với nhau để cùng cổ vũ cho trận bóng quan trọng của U23 Việt Nam và Qatar.
le-quyen,le-quyen-hat-nhac-trinh,ru-doi-di-nhe

Mặc những khen chê, Lệ Quyên tiếp tục thực hiện đêm nhạc Trịnh thứ 2

Âm nhạc -
Đây được coi là món quà ngọt ngào cho ngày lễ tình nhân mà Lệ Quyên dành cho người hâm mộ.
along-with-the-gods,along-with-the-gods-the-two-worlds,roaring-currents,thu-thach-than-chet,top-box-office
Along with the Gods

Chỉ 1 tháng ở Hàn, phim ‘Along with the Gods’ đã đứng thứ 3 về doanh thu cao nhất mọi thời đại

Phim ảnh -
Bom tấn cuối năm 2017 "Along with the Gods" đã vượt qua 13,5 triệu lượt xem.
h-hen-nie,hoa-hau-hoan-vu-viet-nam-2018,u23-viet-nam

Trước ‘giờ G’ bán kết, Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2017 H’Hen Niê chúc U23 Việt Nam thành công

Giải trí -
Trước khi trận bóng được mong chờ nhất ngày hôm nay diễn ra, Hoa hậu H'Hen Niê đã có những lời chúc tốt đẹp gửi tới các cầu thủ U23 Việt Nam.

Phương Chi The Face: ‘U23 Việt Nam thắng, tôi tặng món quà triệu fan đều thích’

Bóng đá -
Một trong những hot girl nổi tiếng Việt Nam - Phương Chi The Face tuyên bố sẽ tặng món quà triệu fan đều thích cho U23 Việt Nam. Đó có thể là một bộ ảnh nóng đốt mắt các đấng mày râu yêu bóng đá Việt Nam.
TIN LIÊN QUAN

U23 Việt Nam trước giờ đại chiến Qatar: Cảm hứng từ ‘Người lạ ơi’

Chỉ hơn 2 tuần, bản hit "Người lạ ơi" đã trở thành MV Việt Nam gây sốt trong toàn giới trẻ. "Người lạ ơi" - đó cũng là cảm hứng của người hâm mộ Việt Nam khi dõi theo U23 Việt Nam tại VCK U23 châu Á 2018.
dung-sung,dung-sung-de-doa-ban-nguoi,tai-xe

Khẩu súng mà tài xế dọa bắn người khác sau va chạm là… súng nhựa đồ chơi

Tin nóng -
Sau khi tông vào chiếc xe máy bên đường văng xa hàng chục mét, người đàn ông lái ô tô đã rút súng ngắn màu đen dọa bắn người khác.
die-n-vien-thanh-mai,da-m-xuyen-tha-u-hoa-ng-ha-i,hoang-thuy

Thanh Mai ‘ăn gian’ tuổi thành công, lấn lướt Hoàng Thuỳ khi đụng váy xuyên thấu

Thời trang -
Nữ diễn viên sinh năm 1973 nổi bật tại sự kiện khi cô diện lại chiếc đầm dạ hội sequin xuyên thấu từng được á hậu Hoàng Thùy diện trước đó. Mặc dù hơn tuổi rất nhiều, song Thanh Mai vẫn ghi điểm nhờ nhan sắc "không tuổi" của mình.
hlv-park-hang-seo,tron-hoc-u23,u23-viet-nam,u23-vn

Hai nam sinh trốn học cổ vũ U23 Việt Nam- U23 Qatar nhận được cái kết bất ngờ từ gia đình

Bóng đá -
Hai chàng học sinh lớp 12 sau khi được sự đồng ý của ba mẹ đã trốn học để đi xem bóng đá, cổ vũ U23 Việt Nam. Bên cạnh đó, người hâm mộ cả nước đang sôi nổi chuẩn bị cờ đỏ sao vàng tiếp lửa thầy trò HLV Park Hang-seo.