Irina Shayk là một trong những chân dài đình đám nhất xứ Bạch Dương. Cô nàng sở hữu vẻ đẹp lai quyến rũ với thân hình đẹp chuẩn từng cm, khuôn mặt gợi cảm và làn da bánh mật nóng bỏng.
Bí quyết của cô nàng xinh đẹp chính là khi bận rộn không thể tới phòng gym, Irina thường tập tại nhà bằng những bài tập đơn giản như hiệu quả dưới đây:
Động tác 1: Chống tay xoay hông
- Bắt đầu động tác với tư thế chống tay vào bàn (hoặc 1 mặt phẳng bất kỳ), chân kiễng gót.
- Nâng tay trái lên và từ từ gập khuỷu tay lại, đồng thời xoay thân người trên theo.
- Đổi bên và lặp lại khoảng 25-30 lần mỗi bên.
Động tác này có tác dụng làm săn chắc bắp tay, ngực và hông
Động tác 2: Nâng chân ở thế ngồi
- Xoay lưng với bàn (hoặc mặt phẳng) rồi chống 2 tay vào bàn, chân gập vuông góc với sàn và cho cơ thể như đang ngồi.
- Nâng chân trái lên cao trong khi vẫn giữ nguyên tư thế.
- Đổi bên và lặp lại 25-30 lần mỗi chân.
Động tác này giúp bắp tay, chân, mông và bụng dưới săn chắc, thon gọn hơn.
Động tác 3: Nâng chân ở thế đứng
- Đầu tiên đứng 1 chân làm trụ, chân còn lại đặt thẳng lên giường (hoặc 1 mặt phẳng) đồng thời nghiêng người theo. Hai tay cầm gối giữ vuông góc.
- Nâng nhẹ chân đặt trên giường rồi hạ xuống liên tiếp khoảng 20-30 lần sao cho thân người giữ nguyên.
- Đổi bên và lặp lại động tác tương tự.
Động tác này có tác dụng rất tốt đối với vòng 3, đùi và hông
Động tác 4: Tay chân kết hợp
- Đứng cạnh giường với tư thế 1 chân đặt lên giường, chân còn lại làm trụ và 2 tay cầm gối trước ngực.
- Sau đó nhẹ nhàng trùng gối sao cho chân đặt trên giường vẫn nguyên vị trí, đồng thời 2 tay đẩy chiếc gối ra xa.
- Trở lại tư thế cũ và đổi chân. Lặp lại khoảng 30 lần mỗi bên.
Đây là động tác tác động đến rất nhiều cơ trên cơ thể, giúp toàn thân săn chắc
Động tác 5: Tư thế chiếc ghế (Uthkatasana)
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai tay chắp vào nhau, giơ lên phía trước.
- Trùng đầu gối xuống đến khi đùi song song với sàn nhà giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế, tay giơ lên trên đầu, thân trên hơi nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể rồi trở lại tư thế ban đầu, lặp lại khoảng 25-30 lần.
Vòng 3, đùi và eo sẽ thon gọn, giảm bớt mỡ thừa hiệu quả nhờ động tác này
Động tác 6: Gấp chân chéo
- Nằm thẳng lưng trên giường (hoặc sàn), chân phải giơ lên vuông góc với thân người, chân trái đặt lên phần đùi sát đầu gối của chân phải. Trong khi đó, 2 tay vòng qua chân phải và giữ cố định.
- Sau đó gập chân phải xuống trong khi người giữ nguyên tư thế.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại 20-25 lần mỗi bên.
Động tác này chủ yếu tác động vào phần chân và đùi
Động tác 7: Căng cơ
- Đầu tiên ta nằm thẳng trên giường, chân trái giơ lên vuông góc với thân người, chân còn lại duỗi thẳng với thân người, đặt 1 chiếc khăn vắt qua lòng bàn chân, 2 tay giữ 2 đầu khăn.
- Hơi nâng đầu lên và giữ chắc tay, đồng thời nghiêng chân sang trái khoảng 45 độ.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 20-25 lần mỗi bên.
Đùi, hông, tay và eo đều săn chắc, thon gọn hơn nhờ động tác này
Lưu ý:
- Đừng quên khởi động nhẹ nhàng toàn thân trước khi tập để tránh gây thương tổn cho cơ thể.
- Kết hợp các động tác với việc hít - thở đều đặn để tăng hiệu quả.
- Nhớ bổ sung nước trước và sau khi tập luyện để tránh việc cơ thể bị mất nước, làm khô da.
