Bạn ăn gì, ăn khi nào và ăn bao nhiêu đều có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Điều quan trọng là phải quản lý chỉ số đường huyết vì lượng đường trong máu cao, còn được gọi là tăng đường huyết, có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính nghiêm trọng, như bệnh tim, tổn thương thận và tổn thương thần kinh. Mặc dù di truyền có thể đóng một vai trò trong lượng đường trong máu nhưng lựa chọn thực phẩm cũng có ảnh hưởng lớn.
May mắn thay, có nhiều thói quen có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức lành mạnh, nhưng thói quen ăn uống tốt nhất để giảm lượng đường trong máu là giảm lượng đường tinh luyện từ thức ăn và đồ uống.
Việc cắt giảm lượng đường bạn tiêu thụ trong một ngày có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu.
Điều quan trọng là phải phân biệt được các loại đường thường có trong đồ ăn thức uống. Đường bổ sung, loại có nhiều khả năng gây ra lượng đường trong máu cao và các tình trạng sức khỏe khác, là thứ thường được tìm thấy trong nước ngọt, nước trái cây, đồ uống cà phê có đường, kẹo, bánh ngọt, ngũ cốc và nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Dạng đường này không có giá trị dinh dưỡng ngoài việc cung cấp calo.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nam giới nên tiêu thụ không quá 36 gam mỗi ngày và phụ nữ nên giới hạn lượng tiêu thụ của họ ở mức 25 gam.
Các dạng đường khác, chẳng hạn như được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, không gây ra phản ứng đường huyết giống như đường bổ sung và đi kèm với nhiều vitamin và khoáng chất trong thực phẩm. Do đó, ăn trái cây nói chung không cần được theo dõi chặt chẽ khi nói đến quản lý lượng đường trong máu.
Làm thế nào để giảm lượng đường nạp vào cơ thể?
Việc cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể có vẻ khó khăn nhưng bạn nên nhớ rằng việc giảm tiêu thụ bất kỳ loại đường nào cũng có thể hướng tới mục tiêu cải thiện lượng đường trong máu.
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện lượng đường là thực hiện những thay đổi mà bạn cảm thấy có thể duy trì được. Đối với nhiều người, điều đó có nghĩa là giảm lượng tiêu thụ của họ theo thời gian.
Ví dụ, nếu bạn uống hai cốc nước ngọt mỗi ngày, hãy giảm xuống còn một cốc. Nếu bạn thêm 3 thìa đường vào cà phê, hãy thử chỉ thêm hai thìa và nếu bạn có một thìa kem mỗi tối, hãy thử giảm xuống còn nửa thìa với một số loại trái cây và hạt lên trên. Theo thời gian, bạn có thể tiếp tục giảm lượng đường tiêu thụ để đáp ứng các khuyến nghị của AHA hoặc mức thấp hơn mà bạn cảm thấy hài lòng khi duy trì.
Ngoài việc ăn ít đường bổ sung mỗi ngày, có những thói quen ăn uống khác có thể cải thiện lượng đường trong máu của bạn. Ngoài việc ăn ít đường, hãy thử một số hoặc tất cả các mẹo sau để tối đa hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn:
-Tập thể dục vài lần mỗi tuần để cải thiện tình trạng kháng insulin và tăng cường sử dụng carbohydrate dự trữ.
-Ăn nhiều thực phẩm có chất xơ sẽ làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và tăng cảm giác no.
-Kết hợp protein và chất béo cùng với các nguồn carb để cải thiện cảm giác no và đạt được mức đường huyết đồng đều hơn. Ví dụ, thay vì chỉ một bát ngũ cốc, hãy thêm một phần sữa chua Hy Lạp và các loại hạt.
-Duy trì kiểm soát khẩu phần tốt để cho phép ăn một lượng nhỏ đồ ngọt trong khi vẫn giữ cơ thể ở trong phạm vi lượng đường được khuyến nghị.
