Bữa sáng: không quá 300 calories
Các sự lựa chọn dành cho bạn:
- Trứng ốp lết cùng rau quả: công thức hoàn hảo nhất cho món này là một quả trứng gà cộng thêm ba lòng trắng đánh với bất kỳ loại rau nào bạn thích ăn (cải bó xôi, cà chua, nấm, đậu…). Ăn cùng một lát bánh mì/ ly nước cam hoặc nửa chén dâu tây.
- Táo và bơ đậu phộng: nếu bạn chọn táo và bơ đậu phộng cho bữa sáng thì một quả táo và hai thìa bơ đậu phộng là đủ.
- Sữa chua: một hũ sữa chua trộn cùng với hai thìa cà phê hạt chia, ngũ cốc và nửa chén dâu tây.
Bữa trưa: không quá 400 calories
Bạn có thể chọn một trong các món sau:
- Salad: các loại rau củ quả mà bạn thích (chọn những loại không chứa tinh bột nhé), không quá 150 gram một trong các món thịt gà/cá hồi/tôm/tàu hũ, nửa chén đậu hà lan. Để trộn thì bạn dùng một thìa cà phê dầu ô liu cùng với giấm hoặc nước cốt chanh nhé.
- Sandwich: một lát bánh mì ăn cùng không quá 150 gram thịt gà; rau ăn kèm có cà chua, hành tây. Ngoài ra thì thêm một đĩa cà rốt nữa nhé.
- Các loại súp từ rau củ quả không chứa tinh bột.
Bữa tối: không quá 500 calories
Gợi ý bữa tối đủ no nhưng không sợ lên ký (đừng quên thưởng thức bữa ăn trước 17h):
- Cà ri gà: Một chén.
- Gà hầm tiêu: Một chén.
- Ham-bơ-gơ gà và rau: Cũng giống như bữa trưa, không quá 150gr thịt bạn nhé.
- Cơm chiên hải sản: Một chén
- Cá nướng hoặc áp chảo: 150 gram cá, ăn cùng bông cải xanh và nửa củ khoai lang hấp hoặc luộc
*Lưu ý: các món chiên, xào, salad bạn nên dùng dầu oliu nhé.
Ăn vặt
Nếu trong ngày mà vần còn thèm ăn thì bạn có thể ăn thêm một lần ăn vặt với một trong các món sau:
- Sữa chua ít béo/không béo trộn dâu tây/việt quất.
- 1/3 chén hạt bí (tính cả vỏ nhé).
- Cam, quýt
- Chuối
- ¼ chén ngũ cốc.
- ½ chén hạt dẻ (tính cả vỏ).
- 2 cái bánh gạo.
Và cuối cùng, đừng quên kết hợp ăn kiêng và tập thể dục để có kết quả tốt nhất. Chúc các bạn khỏe đẹp!
