1. Boxing
Vốn là môn thể thao chỉ dành cho phái mạnh với những đòn đánh khá nguy hiểm, bạo lực…đã cực kì phát triển ở các nước châu Âu và châu Mỹ. Tưởng rằng đây là “cấm địa” dành cho phái yếu nhưng thực tế lại không phải vậy. Những cú đấm uy lực chính là cách luyện cơ tay hiệu quả nhất. Các bạn lưu ý hãy thực hiện đều đặn và lặp đi lặp lại nhé!
2. Squat
Squat là động tác được biết đến từ lâu đời và là động tác nổi tiếng nhất trong tập thể hình, nó được gọi là vua của các bài tập tạ. Nó nổi tiếng là vì tác dụng cực tốt mà nó đem lại cho bạn. Bạn cần tăng sức mạnh, sự phối hợp của các bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương thì Squat đều có thể giúp bạn. Hầu hết các vận động viên nổi tiếng đều phải tập luyện Squat mới có được thành công như vậy.
Adriana Lima thực hiện động tác Squat đứng lên ngồi xuống nhiều lần. Không chỉ mang lại vòng 3 săn chắc mà Squat còn có tác dụng tổng thể trên các nhóm cơ ở bụng hay bắp chân.
Những lợi ích của bài tập Squat:
- Tăng cường hormone.Tăng cường cho xương khớp.Tăng cường và củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính.Giúp đốt cháy calo hiệu quả.Huy động nhiều nhóm cơ lớn trong vận động.
3.Core twists (Bài tập vặn người)
Động tác vặn người đều đặn qua hai bên là phương pháp rất triệt để dành cho các nàng muốn sở hữu vòng eo con kiến. Việc vận động các cơ bụng một cách liên tục giúp bạn siết chặt vòng eo lại. Lưu ý, hãy giữ cánh tay vuông góc và chỉ xoay từ phần vai trở xuống bụng thôi nhé!
Nhìn các thớ cơ của cô siêu mẫu di chuyển như thế này, chắc hẳn các bạn cũng đã tưởng tượng được sự hiệu quả mà bài tập này mang lại rồi chứ?
4.Obliques (Bài tập lườn)
Động tác gập bụng chéo chân tập cơ liên sườn sẽ giúp cho cơ bụng 6 múi của bạn trong hoàn hảo hơn và đẹp hơn, vì vậy tập cơ liên sườn là một bài không nên bỏ qua nếu bạn gái muốn giữ vòng eo của mình ngày một săn chắc.
Nằm nghiêng trên sàn và cùng lúc nâng phần đầu và đôi chân bằng điểm tì của cánh tay. Phần cơ chạy dọc bụng được gập lên gập xuống nhiều lần sẽ càng siết chặt nhóm cơ ở eo.
5.Stretch (Bài tập kéo giãn cơ)
Phần lớn, phải nói là đa số dân tập thể hình Việt Nam bỏ qua hoặc không biết tới một phần rất quan trọng trong tập luyện thể hình, xây dựng cơ bắp, đó chính là các bài tập kéo dãn cơ bắp. Có thể kể đến 1 số lý do là các bài tập này không hấp dẫn bằng việc tập với 1 khối lượng tạ lớn, hoặc bạn không cảm nhận được ngay tác dụng mà nó mang lại cho cơ thể. Nhưng, việc thực hiện việc kéo dãn cơ bắp nếu được kết hợp đúng với một chương trình tập luyện với tạ chuẩn sẽ đem lại cho bạn hiệu quả bất ngờ trong việc gia tăng sự phát triển cơ bắp của bạn.
Sau một loạt các động tác vận động mạnh phía trên thì bài tập giãn cơ cuối cùng chính là cách khiến toàn bộ cơ thể được thư giãn.
