Chu kỳ “nguyệt san” thông thường là 28 ngày (trong một số trường hợp có thể dao động từ 21-35 ngày), được chia làm 2 giai đoạn chính:
- Giai đoạn 1 (từ ngày 1-14): progesterone ở mức thấp, còn estrogen tăng dần đến đỉnh điểm vào ngày 14.
- Giai đoạn 2 (từ ngày 15-28): sau khi rụng trứng, lượng estrogen bắt đầu giảm trong khi progesterone tăng dần.
Sự thay đổi lên xuống của estrogen và progesterone có ảnh hưởng lớn đến quá trình tích luỹ và tiêu giảm mỡ trong cơ thể. Từ đây, các chuyên gia đã đưa ra phương pháp dinh dưỡng và tập luyện phù hợp cho từng giai đoạn.
Kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt là điều nên làm của mọi phụ nữ.
Giai đoạn 1 của chu kỳ
Estrogen cao = đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp.
Khi estrogen tăng trong 14 ngày đầu, cơ thể cũng sẽ tăng mức chịu đựng cho lượng vận động cao hơn.
Theo Tiến sĩ Teta, estrogen là hormone chống stress, một loại hormone đồng hoá khá tốt, thúc đẩy tế bào và cơ tăng trưởng. Đây cũng là hormones nhạy cảm với insulin, đồng nghĩa với việc bạn sẽ không phải quá lo lắng về sự tích tụ mỡ.
Lượng estrogen cao cũng đồng thời cho phép bạn tiêu thụ nhiều carbohydrates hơn, tăng cường lượng luyện tập mà không ngại về việc đuối sức.
“Đây là thời gian rất tốt để điều chỉnh cân nặng. Cơ thể có thể chịu thêm nhiều áp lực, bao gồm cả việc tăng vận động và ăn nhiều carbonhydrate hơn”, Tiến sĩ Teta chia sẻ.
Giai đoạn 1 của chu kỳ là thời điểm dễ đốt cháy năng lượng nhất.
Giai đoạn 2 của chu kỳ
Progesterone cao = Tích tụ mỡ và suy cơ bắp.
Hai tuần sau khi rụng trứng là thời gian progesterone tăng và estrogen giảm, sức chịu đựng của cơ thể cũng giảm sút, nhất là cho lượng vận động mạnh.
Trong giai đoạn này nên kết hợp tập những bài tập cường độ cao và thời gian ngắn (như nâng tạ) cùng những bài tập cường độ trung bình và thời gian dài (như đi bộ).
Trong thời gian này, cơ thể sẽ giảm sự nhạy cảm với insulin, đồng nghĩa với việc khi bạn ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng carbonhydrate cao, cơ thể sẽ tăng khả năng tích tụ mỡ. Do đó, cần giảm lượng đường và tinh bột tiêu thụ.
Giai đoạn 2 của chu kỳ nên chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn.
Phương pháp giảm cân dựa trên chu kỳ kinh nguyệt sẽ không hiệu quả trong những trường hợp sau: thể trạng tự nhiên kháng insulin cao hơn bình thường, buồng trứng đa nang, suy giáp, suy tuyến thượng thận, kinh nguyệt không đều, uống thuốc ngừa thai, dùng liệu pháp thay thế hormones…
