Chắc hẳn các bạn vẫn chưa quên những bộ phim bom tấn về siêu nhân như ” Deadpool”, “Superman vs Batman”, ” The Avengers”, những diễn viên được lựa chọn để đảm nhiệm vai này một phần chính nhờ body 6 múi cực kì lực lưỡng. Nhưng để nhận được kết quả như vậy, họ đã phải trải qua một chế độ luyện tập cực kì khắt khe.
Ryan Reynolds, thủ vai Deadpool, chia sẻ anh đã phải tăng 3kg cơ nạc, nhưng mục đích chính không phải để đẹp mà là để tăng sức mạnh, sức bền cho những cảnh quay hành động. Ryan cũng rất thích những bài deadlifts vì chúng chính là vũ khí bí mật giúp anh đạt được kết quả nhanh nhất.
Hay Henry Cavill, chàng superman chia sẻ anh phải tập liên tục 2 tiếng rưỡi mỗi ngày để thúc đẩy cơ thể vượt ra khỏi giới hạn bình thường, uống thật nhiều thực phẩm tăng cơ bổ sung để trông giống một Superman thực sự.
Để có được thân hình siêu anh hùng, các bạn nam có thể áp dụng 1 vài bài tập dưới đây:
1. Khởi động và làm nóng:
Foam Rolling: Đây là một bài tập ít người biết đến nhưng vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần có một cái ống tròn dài khoảng 70-80cm rồi tập các động tác dùng các bộ phận lưng, hông, eo lăm qua lăn lại chiêc ống. Bài tập này sẽ giúp cung cấp oxy cho cơ bắp.
Động tác co giãn: 10 glute bridges, 30 giây cats and dogs, 10 reach backs, 10 toe touches, 10 bear crawls, mỗi bài làm 2 lần. Các bài này rất quan trọng vì nó giúp ta co giãn tất cả các bộ phận trên cơ thể.
Các bài tác động cơ bắp: thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần các bài bounding, overhead shovel throws, và Turkish get-ups. Các bài này giúp ta chuẩn bị cho một cường độ tập luyện cao. Đừng tập luyện nếu bạn chưa thực sự sẵn sàng.
2. Kế hoạch tập luyện hàng tuần:
Ben Affleck, thủ vai Batman, chia sẻ rằng một trong những sai lầm của mọi người khi tập luyện đó chính là không chịu lắng nghe nhu cầu cơ thể, vậy nên họ luôn lập ra kế hoạch tập luyện sai. Bạn cần phải tạo ra một chế độ tập luyện đúng đắn và nghiêm ngặt.
Ngày 1: Chân
Squat: 7 reps mỗi lần 4 sets ( Hãy cố nhiều reps nhất có thể)
Lunges: 10 reps mỗi lần 4 sets
Cầm tạ thằng bằng 1 chân: 10 reps mỗi lần 4 sets
Kéo tạ bằng 1 chân: 8 reps mỗi lần 4 sets
Ngày 2: Vai
Dumbbell Press: 10 reps mỗi lần 4 sets
Side Raise: 10 reps mỗi lần 4 sets
Rear Delt Raise: 10 reps mỗi lần 4 sets
Front Raise: 10 reps mỗi lần 4 sets
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Lưng
Sumo deadlifts : 4 reps mỗi lần 7 sets
Kéo xà: 6 reps mỗi lần 4 sets
One arm row: 10 reps mỗi lần 5 sets
Machine row: 10 reps mỗi lần 4 sets
Ngày 5: Ngực
Đẩy tạ đơn:4 reps mỗi lần 7 sets
Incline Press:6 reps mỗi lần 4 sets
Dumbbell Flies:10 reps mỗi lần 4 sets
Dumbbell Pullovers:15 reps mỗi lần 4 sets
Ngày 6: Tay
Nosebreakers:8 reps mỗi lần 4 sets
Tập xà kép tay sau: 10 reps mỗi lần 4 sets
Kéo tạ dây: 12 reps mỗi lần 4 sets
Xoáy tạ đòn cho bắp tay trước: 6 reps mỗi lần 6 sets
Xoáy tạ đơn 45 độ: 3 reps mỗi lần 10 sets
Hammers curl: 3 reps mỗi lần 10 sets
Ngày 7 : nghỉ
