Từ lâu, bỏ bữa để giảm cân bị coi là chế độ ăn kiêng phản khoa học và bị cấm kị hàng đầu.Tuy nhiên, giờ đây, nó lại là cốt lõi của một cách tiếp cận giảm cân mới đang rất phổ biến, được hậu thuẫn và đưa vào nghiên cứu.
Ăn kiêng định kỳ - cắt giảm khẩu phần ăn theo chu kỳ - không chỉ không gây tổn hại cho bạn, nó còn có thể làm giảm lượng đường trong máu và sức đề kháng insulin, giảm viêm nhiễm và nguy cơ tim mạch.
1. Tại sao bỏ bữa là một chế độ ăn kiêng khoa học?
Các nhà nghiên cứu tin rằng việc ăn kiêng sẽ gây một chút áp lực cho các tế bào trong cơ thể, giống như việc căng cơ trong quá trình tập thể dục cho cơ và tim, cường hoá tối đa các tế bào và làm chúng có khả năng kháng bệnh tốt hơn.
Sau khoảng 12 giờ kiêng ăn, bạn sẽ hết năng lượng dự trữ từ các carbs và bắt đầu đốt lượng mỡ tích trữ.
Bên cạnh đó, theo Courtney Peterson, tiến sĩ, phó giáo sư khoa khoa học dinh dưỡng tại Đại học Alabama, bang Birmingham cho biết: “Các nghiên cứu khuyên bạn nên tập luyện cơ bắp cùng với việc giảm cân hơn so với các chế độ ăn kiêng thông thường khác, ngay cả khi số cân nặng giảm được là như nhau.” Đó là bởi vì sau khoảng 12 giờ kiêng ăn, bạn sẽ hết năng lượng dự trữ từ các carbs và bắt đầu đốt lượng mỡ đang được tích trữ.
Nhưng hệ thống này có một khuyết điểm. Trong một nghiên cứu gần đây, những người trong kế hoạch nhịn ăn ngày kế tiếp trong sáu tháng mất khoảng 6% trọng lượng cơ thể của họ - giống như những người có chế độ low carb bình thường - nhưng 38% người nhịn ăn đã phải bỏ cuộc, gần 10% so với các nhóm ăn kiêng còn lại. Một vấn đề tương tự đã xuất hiện trong các thử nghiệm khác.
Vậy thì tại sao bạn lại phải tốn thời gian thử nghiệm một kế hoạch giảm cân nhanh với tỷ lệ bỏ cuộc cao và phải trải qua hằng giờ bụng đói cồn cào? Ngoài các lợi ích sức khoẻ, một số người thực sự thích phương pháp này và cho rằng đây là cách dễ dàng nhất để kiểm soát trọng lượng của họ.
Tiến sĩ Mark Mattson, một nhà thần kinh học tại Học viện Quốc gia về Người cao tuổi, đã nghiên cứu việc nhịn ăn theo từng giai đoạn kể từ những năm 1990 và bản thân ông cũng đã thử kế hoạch này trong nhiều năm. “Một khi đã quen rồi thì không mấy khó khăn như bạn nghĩ đâu, bạn sẽ sớm thích nghi thôi,” ông cho biết. Theo thông tin báo cáo, từ người thường tạo ra trào lưu Beyonce đến những kỹ thuật viên tại thung lũng Silicon cũng đang áp dụng cách giảm cân này. Thậm chí, Jimmy Kimmel cho biết ông đã giảm được 11 cân trong quá trình cắt giảm nhịn ăn.
2. Những điều cần lưu ý trong chế độ giảm cân này
Chế độ giảm cân cắt giảm khẩu phần không phải chỉ đơn giản là nhịn ăn, mà quan trọng là về việc phân chia lượng calo bạn tiêu thụ, khác hoàn toàn với cách ăn ba bữa đầy đủcộng thêm một số thức ăn vặt mà một số nhà khoa học cho là không phù hợp với cách chúng ta tiến hóa, khi mà thức ăn lúc đó còn rời rạc.
Không được ăn quá đà vào những ngày “nghỉ” ăn kiêng.
Dù cho bạn đang trong chế độ ăn kiêng cắt giảm khẩu phần hai ngày một tuần hoặc chia nhỏ các bữa ăn theo các khung thời gian nhỏ trong ngày thì tất cả các kế hoạch ăn kiêng kể trên đều không cần phải đong đếm số calories mỗi lần bạn phải nạp vào cơ thể, một điểm đáng mừng cho những người chán nản thói quen phải lưu lại nhật ký giảm cân.
Một khi bạn đã lên kế hoạch cho thực đơn trong giai đoạn ăn kiêng cắt giảm khẩu phần, lấy ví dụ 500 calories trong một ngày với thực đơn là thịt gà và rau củ, thì cơ thể của bạn đã được lập trình. Và trong giai đoạn nghỉ cắt giảm khẩu phần ăn, bạn có thể ăn bình thường các bữa ăn lành mạnh (ngay cả bít tết) mà không cần lo lắng về những gì bạn đang nạp vào cơ thể đâu.
Điểm chốt yếu, tất nhiên, là không được ăn quá đà vào những ngày “bình thường” này. Các nhà nghiên cứu cho biết những người ăn kiêng cắt giảm khẩu phần lại ăn nhiều hơn 10 đến 15 phần trăm vào những ngày thuộc giai đoạn nghỉ của họ, vì vậy tổng thể họ chỉ giảm được một lượng ít calo hơn là họ nghĩ.
3. Yếu tố gây đói
Đúng vậy, thỉnh thoảng bạn sẽ cảm thấy đói bụng nhưng việc này diễn ra không mấy dữ dội và thường xuyên. Tiến sĩ Kristin Hoddy, chuyên gia dinh dưỡng, đã từng bí mật luyện tập chế độ ăn kiêng và nghiên cứu về chế độ cắt giảm khẩu phần cho biết: “Cơn đói không khiến cho một ngày của bạn tệ hơn đâu, một số nghiên cứu còn cho thấy có sự gia tăng mức độ hài lòng và thoả mãn. Một vài đối tượng nghiên cứu cho biết họ thậm chí bị xao lãng bởi những việc khác và quên mất luôn cơn đói.”
Cảm giác đói cũng có thể trở nên dễ chịu hơn theo thời gian.
Các nghiên cứu về việc nhịn ăn theo từng giai đoạn đã chỉ ra rằng con người đánh giá mức đói của họ ở mức 8 trong thang điểm từ 1 đến 10 trong vài ngày đầu tiên, nhưng sau hai tuần, con số đó giảm xuống còn 3. Sau 3 đến 4 tuần thử nghiệm, bạn sẽ nhận ra bản thân không hề cảm thấy đói bụng vào những ngày cắt giảm khẩu phần.
3. Không phải ai cũng phù hợp
Chưa có nghiên cứu nào về việc nhịn ăn lâu dài, nhưng lợi ích thì đầy hứa hẹn và rủi ro lại thấp. Bạn có thể dừng lại bất cứ lúc nào nếu cảm thấy không phù hợp. Tuy nhiên, khoảng thời gian giới hạn trong chế độ ăn kiêngcắt giảm khẩu phần có thể khiến bạn chới với, dù đối với chỉ một vài người hay thậm chí chế độ ngắn hạn, thì việc đó vẫn khá khó nhằn. Điều đó cho thấy một vấn đề lớn hơn: có lẽ hơn cả các cách ăn kiêng truyền thống, loại kế hoạch ăn kiêng cắt giảm khẩu phần này không phải ai cũng sẽ đạt được hiệu quả.
Hãy thử một kế hoạch ăn kiêng trong hai tuần.
Hãy thử một kế hoạch ăn kiêng trong hai tuần và ghi chép lại cảm giác và những gì bạn đã ăn. Bạn có thể chuyển sang một số cách khác nếu chế độ hiện tại làm bạn không hài lòng, hoặc bạn có thể điều chỉnh một chút để phù hợp hơn với cơ thể. Hơn nữa, khi ăn kiêng, bạn cũng nên chia một bữa ăn thành hai bữa nhỏ trong những ngày chế độ cắt giảm khẩu phần để có thể ăn tối cùng chồng hoặc người yêu mà không ngại thừa calories.
