Pilates là một chuỗi các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm. Những khối cơ khỏe mạnh giúp cơ thể bạn trông cân đối và chắc khỏe, cho phép bạn duy trì các tư thế và bài tập phù hợp, giữ cho cột sống luôn được bảo vệ và khỏe mạnh. Trên hết giúp cho cơ thể chuyển động nhịp nhàng và hoạt động hiệu quả hơn.
Để bạn có thể gặt hái được những lợi ích của việc siết core với Pilates, các HLV đã khoanh vùng những động tác trọng tâm tập trung vào vùng bụng. Đó đều là những bài tập Pilates kinh điển mà “tất cả những người thích tập Pilates đều có thể nhận ra một cách dễ dàng và cả những người mới tập cũng sẽ nhanh chóng thuộc nằm lòng”.
Hơn nữa, không một động tác nào trong chuỗi bài tập cần sử dụng đến các thiết bị hỗ trợ nên bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào bạn muốn. Nếu bạn mới làm quen với Pilates, hãy cố gắng thực hiện một động tác tới 30 giây, hoặc có thể lên tới 1 phút.
Sau đây là một vài hướng dẫn cho các bài tập Pilates.
Bài tập số 1. Leg Circle:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Chân phải nâng cao 90 độ duỗi thẳng gối, mũi bàn chân hướng lên trần nhà. Chân trái chống lên vuông góc với sàn nhà.
- Chân phải vẽ vòng tròn theo chiều kim đồng hồ làm sao cho vòng tròn lớn nhất có thể mà phần lưng dưới vẫn chạm chạm sàn nhà.
- Đảo vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.
- Thực hiện lần lượt rồi đổi chân.
Bài tập số 2. The 100:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.
- Nâng cả hai chân lên một góc 45 độ với sàn nhà, mũi chân hướng lên trần.
- Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên - xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây.
- Giữ nguyên tư thế thực hiện động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.
Bài tập số 3. Single Leg Stretch:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.
- Co hai đầu gối chạm ngực, đặt tay lên gối trước, nâng vai và cổ lên cao. thực hiện xen kẽ lần lượt từng chân.
- Giữ cho phần lưng dưới luôn chạm sàn.
Bài tập số 4. Criss-Cross:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa và co lần lượt từng chân chạm tới ngực.
- Đặt hai tay sau đầu, mở rộng vai và nâng cao đầu.
- Nâng vai trái chạm vào gối phải đồng thời duỗi chân trái. Tương tự nâng vai phải chạm gối trái đồng thời duỗi chân phải. Thực hiện hai động tác xen kẽ nhau.
Bài tập số 5. Double Leg Stretch:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa và co hai gối chạm ngực. Nâng vai lên cao và đặt hai tay lên gối.
- Duỗi thẳng tay và chân. Cố gắng giữ thẳng chân và không để chân chạm sàn trong khi lưng dưới vẫn áp sàn.
- Dang tay thành một vòng rộng và khép lại chạm gối khi hai đầu gối chạm ngực.
Bài tập số 6. Scissor Kick:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.
- Nâng cao chân phải vuông góc với sàn. Lấy tay kéo chân phải chạm tới mặt và nâng đầu lên cao. Chân trái hơi nâng để thẳng và không chạm sàn.
- Sau đó đổi chân và lặp lại. Chân trái vuông góc với sàn, lấy tay kéo chân trái chạm mặt, nâng đầu lên cao và chân phải hơi nâng để thẳng, không chạm sàn.
- Tiếp tục đổi như vậy tới hết bài.
Bài tập số 7. Teaser:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hai chân lên cao và vẫn chụm lại sao cho hai dóng chân song song với mặt sàn.
- Duỗi thẳng chân để bạn có thể chạm tay vào bàn chân và nâng đầu với vai khỏi tấm thảm. Cố gắng tạo thành chữ V giữa phần thân và hai chân.
- Giữ nguyên tư thế 5 nhịp thở và sau đó tiếp tục.
Bài tập số 8. Pendulum:
- Chuẩn bị ở tư thế nắm ngửa với hai tay duỗi sang hai bên tạo với vai thành một đường thẳng, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hai chân lên cao và vẫn chụm lại sao cho hai dóng chân song song với mặt sàn.
- Đưa cả hai chân qua bên trái sau đó đưa qua phải trong khi vẫn phải giữ cho lưng chạm sàn.
- Lặp lại như vậy cho tới khi hết bài.
Bài tập số 9. Plank Leg Lift:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
- Lần lượt nâng hai chân lên cao nhất có thể mà không làm cho hai vai chuyển động.
- Siết core, mông để tránh làm đau mỏi hông.
Bài tập 10. Plank Rock:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
- Rướn người về phía trước và sau đó lúi hết cỡ để gót chân có thể chạm sàn.
- Siết core, mông trong toàn bộ thời gian tập.
Bài tập 11. Slow Motion Mountain Climber:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
- Co một gối chạm tới ngực, mũi chân duỗi thẳng.
- Duỗi chân sau đó co gối còn lại tương tự, luân phiên tới hết bài.
- Siết core, mông để tránh làm đau mỏi hông.
Bài tập 12. Hip Dip:
- Chuẩn bị ở tư thế Side Plank, tay phải, chân phải làm trụ, chân trái đặt trên chân phải.
- Nhấn hông xuống và lên.
- Lặp lại 10 lần trước khi đổi bên.
Các bài tập Pilates thường tập trung nhiều vào việc điều chỉnh nhịp thở. Cùng đó sẽ tác động đến hệ thống các khớp xương, giúp vận động linh hoạt. Bạn sẽ cảm nhận được sự kết hợp tuyệt vời này sau khi cơ thể trải qua quá trình tập luyện.
Không tập trung giảm mỡ tại 1 vùng cụ thể, bài tập Pilates sẽ khiến toàn cơ thể của bạn được vận động. Không nhóm cơ hay các khớp nào bị bỏ quên hoặc chịu cường độ tập quá cao, ngay cả đến chi tiết như mắt cá chân và bàn chân.
Tất cả được tác động rất đồng đều, đem lại cho bạn cảm giác thoải mái khi tập luyện. Điều này vừa làm tăng hiệu suất tập, lại hạn chế chấn thương rất tốt. Hi vọng các bạn sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất với chuỗi bài tập Pilates này.
