Vòng 2 là một trong những bộ phận cơ thể được chị em quan tâm đặc biệt. Vòng 2 thon gọn có múi tưởng chừng như khó nhăn nhưng thật ra rất đơn giản. Chỉ cần ăn uống hợp lí và dành ra 15 phút mỗi ngày để thực hiện những động tác đảm bảo sau 2 tuần sẽ mang lại kết quả bất ngờ!
1.Động tác V-up:
Để tạo cơ bắp cho phần bụng đồng thời cũng giúp giảm đi lượng mỡ bụng đáng kể. Và bài tập V-up sau sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
- Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 - 3 giây.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
2. Động tác Burpee:
Động tác được định nghĩa là một bài tập toàn thân, đây như một dạng kiểm tra thể lực nhanh chóng và chính xác, dùng phổ biến trong quân đội Mỹ để đánh giá tình trạng sức khỏe của các quân nhân cũng như giúp họ rèn luyện thể lực hàng ngày. Động tác Burpee với đặc điểm chính là làm cơ thể chúng ta dễ dàng rơi vào trạng thái mỏi nhừ và đòi hỏi rất nhiều nhóm cơ - cơ mông, cơ đùi, lõi, vai và hơn thế nữa. Nhờ yếu tố như vậy mà động tác Burpee có hiệu quả cực cao, giúp các quý cô trên khắp thế giới tin tưởng như một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất.
3. Động tác Plank Jacks:
Plank là bài tập cho vòng 2 được nhiều người yêu thích. Với Plank Jacks, bạn nâng tầm sức chịu đựng bản thân lên một mức mới, giúp tăng thể lực và thử thách hơn bài tập “đo sàn” Plank nhiều.
- Tư thế plank
- Chống hai tay xuống sàn, bật nhảy hai chân.
4. Động tác chèo thuyền (Boat Pose):
Động tác này có tác dụng giảm mỡ, tăng sức mạnh cho cơ bụng, tăng cường hệ tiêu hóa và tăng sức mạnh cho tay, đùi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiênHít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân ngườiHai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chânGiữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.Hít vào, thở sâu và từ từ trở về tư thế ban đầu
Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.
5. Động tác cái kéo (Scissor Switch):
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên
- Kéo một chân lên theo chiều vai, càng gần càng tốt, siết chặt cơ bụng.
6. Động tác Plank Hops:
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế plank cao
- Siết cơ bụng, nhảy hai chân qua bên trái, sau đó qua phải và cứ tiếp tục quay lại nhiều lần.
7. Động tác leo núi (Mountain Climbers)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
- Lặp lại trong vòng 20-30 giây.
8. Động tác Down Dogs Abs
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn nhà. Chân trái giơ thẳng về phía sau, cố gắng cùng với lưng trên một đường thẳng (như hình).
- Thu đầu gối trái về phía trước ngực, gập đầu gối, nâng cao phần hông, dồn trọng tâm vào ngón chân.
9. Động tác Bycicle Cruch
- Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
10. Động tác Plank tạ :
Đây là một trong những bài tập tác động vào cơ bụng mạnh nhất. Minh Tú thực hiện khá thuần thục động tác này để có cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế plank đứng, hai tay cầm tạ nhẹ.
- Siết cơ bụng, dùng sức kéo một tay lên ngang vai, sau đó hạ xuống và đến tay còn lại. Cứ như thế lập lại 3 set, mỗi set 15 cái. Lưu ý luôn phải siết cơ bụng để tránh ảnh hưởng đến cột sống.
