Trong khi chuẩn đẹp thể hình ở nam giới là cơ bụng 6 múi thì cơ bụng số 11 là mục tiêu vòng hai ao ước của phái nữ. Ðây là chỉ số đo vòng bụng đạt chuẩn về thẩm mỹ cũng như độ săn chắc khỏe khoắn. Người có múi ở hai bên sườn và tạo thành hai đường thẳng gọi là cơ bụng hình số 11, phần cơ bụng này săn chắc không kém phái nam nhưng thon gọn và quyến rũ hơn nhiều.
Để có được ‘vũ khí bí mật’ thần thánh này không quá có, bên cạnh việc ăn uống khoa học, phái nữ chỉ cần chăm chỉ tập luyện, đặc biệt là các bài tập yoga đánh vào cơ bụng. Dưới đây là 8 tư thế yoga tập trung vào cơ bụng để có vòng hai săn chắc!
Khởi động
Trước khi bắt đầu các bài tập này, bạn phải thực hiện các động tác khởi động. Thực hiện động tác “chào mặt trời” từ 3-5 hiệp.
Bài tập khởi động Chào mặt trời
1. Plank
Bắt đầu tư thế plank với toàn thân nằm sấp, chống hai tay song song với vai, hai chân mở ra đặt ở cuối thảm.
Nhón hai mũi chân lên, nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Lưu ý, siết chặt đùi, nhón bàn chân lên.
Giữ tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở, cố gắng càng giữ im càng hiệu quả.
Bài tập 2: Plank một bên
Bắt đầu với tư thế theo tư thế plank cơ bản, giữ tay phải nguyên vị trí ban đầu và đưa tay trái thẳng lên trời. Xoay người, ấn phần rìa của bàn chân phải xuống sàn, chân trái gác lên chân phải. Siết chặt các cơ để giữ thăng bằng.
Mắt ngước nhìn theo tay phải, các ngón tay khép lại. Nâng hông cao, càng cao càng tốt. Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.
Trở về tư thế plank ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
Bài tập 3: Tư thế tam giác
Bắt đầu động tác với hai chân dang rộng đứng trên thảm hai gót chân và hai mũi chân giữ ở hướng 12 giờ.
Khoá má ngoài của cả hai bàn chân và nâng phần lòng bàn chân. Từ hông đến gót chân, cắm chặt xuống sàn để tạo nền tảng chắc chắn.
Siết chặt các cơ, thẳng chân, đặt lòng bàn tay xuống đất và đặt lực ấn lên các ngón tay. Tay còn lại đưa lên cao, xoay người ngửa ngực về phía trước.
Giữ trong 5 nhịp thở. Đưa hai bàn tay về hông. Đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Bài tập 4: Tư thế con mèo
Bắt đầu động tác với tư thế chống hai gối xuống sàn
Duỗi mũi chân sát sàn để giữ thăng bằng, hai tay chống xuống sàn, mở rộng bằng vai, cẳng tay thẳng.
Nâng bụng dưới lên, hơi cuộn người lại để cơ bụng gập lại và lưng kéo dài ra. Đưa tay phải hướng về trước giữ chiều cao ngang vai. Xoay lòng bàn tay hướng về phía trái, xoè các ngón tay ra.
Duỗi gót chân trái hướng ra sau, giữ ở mức ngang hông và duỗi các ngón chân. Khi thở ra, di chuyển chạm cùi chỏ tay phải vào đầu gối chân trái.
Cong lưng vào tư thế con mèo, nâng bụng dưới lên. Hít vào, duỗi cánh tay phải hướng về trước và chân trái ra đằng sau.
Thở ra, cuộn người lại vào tư thế crunch. Giữ một nhịp thở/động tác và thực hiện 5 hiệp. Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
Bài tập 5: Tư thế chiếc ghế xoay
Bắt đầu động tác với hai bàn chân giữ sát nhau ở trung tâm thảm
Khuỵu gối, bước vào tư thế như chuẩn bị ngồi ghế. Giữ hai ngón chân cái sát nhau, bám chặt chân xuống sàn. Sau đó dồn hết trọng lượng cơ thể xuống gót chân.
Kéo dài xương cụt và nâng bụng dưới. Đặt hay bàn tay chắp lại với nhau và để trước ngực.
Khi hít vào, kéo dài cột sống, và khi thở ra, xoay người đặt cùi chỏ tay phải chéo lên đùi trái.
Giữ trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở, chuyển tư thế về lại trung tâm và đổi bên.
Bài tập 6: Động tác chân lưỡi liềm
Bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng người. Bàn chân bám chặt sàn.
Đưa đùi hướng lên trên chân còn lại, hạ trọng cơ thể, hạ hông thẳng xuống thảm.
Từ từ đưa hai tay lên cao, hơi ngả người về sau. Giữ từ 5 đến 10 nhịp thở sâu.
Bài tập 7: Tư thế nửa mặt trăng
Bắt đầu tư thế với người cúi xuống đất, hai tay chạm sàn. Chuyển trọng tâm sang chân phải, đưa chân trái ra sau lên cao, hông song song với sàn, và duỗi bàn chân.
Đặt bàn tay phải phía trước chân đang trụ, cách khoảng 6cm hoặc hơn. Đặt bàn tay trái lên hông trái.
Nâng xương châu hướng về phía rốn. Mở hông hướng về phía trái. Kích hoạt vùng trung tâm bằng cách hóp bụng để rốn hướng vào cột sống.
Bạn có thể tập nâng cao hơn bằng cách duỗi cánh tay trái hướng lên trời hoặc nâng một tay hoặc nâng hai tay ngang ngực. Giữ trong 5 nhịp thở và đổi bên.
Bài tập 8: Tư thế chiếc thuyền
Bắt đầu động tác với tư thế ngồi thẳng lưng nâng cả hai chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng. Giữ gối thẳng, duỗi thẳng bàn chân.
Ép hai mặt trong của bàn chân vào sát nhau. Đồng thời xòe các ngón chân theo hình rẽ quạt. Duỗi cánh tay ra trước và duỗi thẳng các ngón tay.
Cong gối lại và mang cẳng chân song song sàn và giữ hai bàn tay đặt sau gối để hỗ trợ.
Thu cánh tay về và mở rộng ngực. Giữ thăng bằng khi bạn hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở.
