Các huấn luyện viên thể hình luôn nói rằng muốn luyện tập hiệu quả bạn cần phải kiên trì.
Nhưng hãy thành thực với bản thân, hầu hết chúng ta đều thấy tập thể dục không phải là điều thú vị nhất để làm hàng ngày. Các bài tập ngắn gọn, tốn ít thời gian, ít công sức luôn được quan tâm hơn một buổi tập 2 tiếng.
Huấn luyện viên nổi tiếng người Mỹ, Tracy Anderson đã có cách giúp bạn rồi đây. Tracy đã phát triển một bài tập ngắn có khả năng loại bỏ chất béo tích tụ ở đầu gối và hông với thời gian tập tính bằng phút.
Nhìn chung, nếu muốn có đôi chân thon thả, bạn cần tập cho mặt trước, mặt sau và mặt trong của đùi.
Nơi tập luyện: giường.
Thời lượng tập luyện: 5 phút.
Thời điểm tập thể dục: sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ vào buổi tối.
Tần suất: mỗi ngày.
1. Tập cho phần trước của đùi
Động tác này giúp làm săn chắc phần trước của đùi, đầu gối và cơ bụng.
Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân người. Nâng cao chân tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Không uốn cong đầu gối. Căng các ngón chân lên. Gập đầu gối từng cái một và đưa chân về vị trí ban đầu. Giữ đầu gối của bạn gần nhau và giữ căng phần trước của đùi. Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân.
Khi cảm thấy nóng trong cơ tức là bạn đang làm đúng.
2. Tập cho phần sau của đùi
Động tác này giúp làm săn chắc cả phần trước và sau của đùi, đầu gối và cơ bụng. Có hai phần như sau.
Với phần đầu tiên:
Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, hai chân nâng lên, các ngón chân hướng về phía cơ thể. Giữ hai đầu gối chạm vào nhau, gập từng đầu gối (Lưu ý: các ngón chân phải luôn hướng về phía cơ thể, gót chân chạm đến mông). Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân.
Với phần thứ hai:
Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, chân nâng lên và hơi cong ở đầu gối. Nâng chân lên xuống, giữ căng phần trên của chân. Lặp lại: 20 lần.
Khi cảm thấy căng cơ ở phần sau của đùi, hơi bỏng rát tức là bạn làm đúng.
3. Tập cho phần trong của đùi
Động tác này giúp làm săn chắc phần trên của chân, mông và cơ bụng.
Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, giữ chân nâng cao và bắt chéo chân phải qua chân trái. Hai chân căng và ép vào nhau. Gập đầu gối về hai bên để thực hiện chuyển động plié, rồi trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý: Hai chân phải luôn căng và ép vào nhau. Lặp lại: 10 lần với chân phải, 10 lần với chân trái ở vị trí trên.
