Không có phương pháp nào giúp bạn giảm 10kg trong một tuần. Nhưng xây dựng thói quen sống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân, giữ dáng, cải thiện sức khỏe một cách tự nhiên.
1. Uống đủ nước
Do nước tự nhiên không chứa calo nên nó thường liên quan đến việc giảm lượng calo, còn các thức uống có đường và có calo chứa hàm lượng calo nhiều hơn.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy trung bình những người uống nước chủ yếu có hàm lượng calo trong cơ thể thấp hơn 9% (hoặc 200 calo).
Uống nước cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân trong thời gian dài. Theo quy luật chung, một người có thể tăng khoảng 1,45kg trong 4 năm. Bạn nên uống khoảng tám ly nước tương đương 2 lít nước mỗi ngày - đối với người trưởng thành ở mức hoạt động bình thường.
Tuy nhiên, con số này không cố định. Nhu cầu nước phụ thuộc hoàn toàn vào từng cá nhân. Uống đủ nước là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo được lưu trữ.
Uống nước vừa đủ sẽ giúp cơ thể không bị ứ nước. Nếu bạn lơ là trong việc cung cấp đủ lượng nước trong cơ thể, cơ thể bạn sẽ tự động tích trữ nước để bù vào lượng thiếu.
Đây chính là một trong những nguyên nhân chủ yếu khiến bạn bị tăng thêm vài ký. Khi giảm cân, da bạn cũng phải trải qua rất nhiều sự thay đổi và chắc chắn nó sẽ cần rất nhiều nước để giữ cân bằng.
Gan đòi hỏi một lượng nước đủ lớn để thực hiện giảm béo đào thải mỡ thừa. Nếu không uống đủ nước, gan sẽ tích trữ lượng chất béo, gây khó dễ cho quá trình giảm cân.
2. Ăn sáng
Nếu không ăn sáng, bạn sẽ có xu hướng ăn bù vào bữa trưa và bữa tối, nhưng 2 bữa đó lại không cần năng lượng nhiều. Vì thế bạn đưa vào cơ thể nhiều hơn mức năng lượng cần thiết, và nó sẽ tích tụ lại đến dễ tăng cân.
Một nghiên cứu năm 2019 của Mayo Clinic phát hiện những người bỏ bữa sáng tăng khoảng 5-8 pound/năm (2,2-3,6 kg) so với những người ăn đủ bữa sáng.
Những món bổ dưỡng và có ích cho việc giảm cân bạn nên cho thêm vào bữa sáng là đậu đen, trứng, ức gà, táo, chuối, bưởi, quả mọng, khoai lang, bông cải xanh, rau bina, yến mạch, bánh mì ngũ cốc, hạt chia.
3. Ngủ đủ giấc
Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, năng lượng dồi dào hơn vào sáng hôm sau.
Có được giấc ngủ ngon còn giúp bạn đốt cháy lượng calo nhiều hơn. Khi bạn ngủ đủ giấc, hóa chất leptin sẽ được giải phóng giúp cơ thể không tích thêm mỡ. Ngược lại nếu thiếu ngủ, hóa chất này sẽ suy giảm, gây cảm giác thèm ăn, từ đó cơ thể tích mỡ liên tục.
Hầu hết người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, do công việc, gia đình và con cái nên bạn thường xuyên thiếu ngủ.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn: tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng, tránh uống rượu, nên uống trà thảo dược, không sử dụng laptop/điện thoại ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ, tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, ấm cúng.
4. Nhai kỹ
Sau khi đưa thức ăn vào miệng, bạn hãy cắn nhỏ ra. Tiếp đó, bạn hãy nhai từ 15 - 32 lần, thức ăn cứng thì nhai 70 đến 75 lần, món ăn mềm không cần phải nhai quá lâu.
Khi nhai kỹ là đồng nghĩa với việc thức ăn được nghiền nhỏ và thấm đều dịch tiêu hóa, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra triệt để hơn.
Nhờ vậy, với cùng một lượng thức ăn khi nhai kỹ sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa chất dinh dưỡng và cảm thấy no lâu hơn. Nếu bạn nghĩ rằng thức ăn được hấp thu tốt hơn sẽ dễ tăng cân thì bạn hoàn toàn sai lầm.
Bởi những thức ăn không được tiêu hóa, hấp thu sẽ bị thối và lên men bất thường trong ruột. Thức ăn bị thối sẽ sinh ra các chất độc hại, và các chất độc này khiến cơ thể phải tiêu một lượng lớn enzyme để giải độc.
Hơn nữa, các loại thức ăn dễ tiêu cũng sẽ biến thành khó tiêu, làm thay đổi tỷ lệ hấp thu của cơ thể. Do đó, dù bạn có thực hiện chế độ ăn cân đối thì cũng có khả năng bị thiếu chất.
5. Tự nấu ăn
Hàng ngày, bạn có thể ăn tất cả những món mình thích nhưng chỉ ở mức độ vừa phải. Đây cũng là lời khuyên của siêu mẫu Victoria’s Secret Sanne Vloet.
Một trong những cách để kiểm soát lượng calo đang nạp vào cơ thể là tự nấu ăn. Món ăn ở nhà hàng thường được tẩm ướp đậm đà khiến bạn dễ ăn nhiều.
Chưa kể các món chiên rán ngập dầu vừa nhiều calo vừa không tốt cho sức khỏe. Kể cả khi tự nấu ở nhà, bạn cũng chỉ nên dùng 1 thìa dầu mỗi ngày.
Đồ nấu tại nhà thường giàu dinh dưỡng và ít calo hơn ở các quán xá nhưng chúng ta thường thêm quá nhiều chất béo mà không để ý.
Những món nước chấm, nước sốt đóng hộp chứa rất nhiều muối, bạn cũng nên tránh. Hình thành thói quen tự mua thực phẩm, tự nấu ăn sẽ giúp bạn hình thành ý thức ăn uống điều độ.
6. Bổ sung vitamin D
Thiếu vitamin D sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của xương và đóng vai trò không nhỏ trong nguy cơ gây béo phì.
Người trưởng thành cần trung bình khoảng 600 đến 800 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày (Tham khảo: một khẩu phần cá hồi chứa khoảng 400 IU).
Cơ thể chúng ta hấp thụ vitamin D chủ yếu qua ánh sáng mặt trời. Bạn nên cố gắng giành khoảng 15 phút tiếp xúc với ánh nắng trong thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, ba lần một tuần, để có nạp đủ vitamin D.
Nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D gồm cá thu, gan, dầu cá, cá hồi, nấm.
7. Ăn chất xơ
Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp tạo cảm giác no cũng như giúp bạn khắc phục được các cơn đói một cách hiệu quả.
Các thực phẩm nhiều chất xơ cũng chứa ít calo, thích hợp cho người bị thừa cân. Một số thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn là dâu tây (dồi dào kali và chất xơ, không có chất béo, không natri, không cholesterol), bột yến mạch (có thể làm giảm bớt các vấn đề về dạ dày và đường ruột), cần tây (chứa kali, folate, chất xơ và 30% nhu cầu vitamin K hàng ngày), quả việt quất (cung cấp 14% giá trị chất xơ cần nạp hàng ngày), cà chua (nhiều vitamin A, C và B2, cũng như folate, crom, kali và chất xơ), cải xoăn (chứa gần ba gram protein và 2,5 gram chất xơ mỗi khẩu phần), bông cải xanh (một khẩu phần chứa khoảng 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày), hoa lơ ( folate, chất xơ và vitamin C và K)...
Muốn giảm cân nhanh chóng thì trung bình, nam giới cần thu nạp từ 31-38g chất xơ/ngày và nữ giới thì cần khoảng 12-28g chất xơ/ngày.
