Bạn không cần dùng tạ, không cần dây đàn hồi, không cần phòng tập rộng 100 mét vuông mà chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm yoga để thực hiện các động tác này.
1. Động tác cầu vồng
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn chống tay, chống đầu gối trên thảm.
- Duỗi chân trái sang một bên hết mức có thể, mũi chân chạm sàn.
- Thực hiện theo hướng ngược lại và làm tương tự. Tưởng tượng như đang vẽ hình cầu vồng.
- Lặp lại 15 lần cho mỗi chân.
2. Nằm nghiêng nâng chân
Cách thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng bên trái. Nâng cánh tay trái của bạn lên, uốn cong ở khuỷu tay.
- Từ từ nhấc chân phải lên. Cảm thấy căng ở đùi ngoài.
- Giữ trong 5 giây.
- Hạ chân xuống.
- Lặp lại tương tự cho chân trái khi nằm nghiêng sang bên phải.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
3. Lunges
Tập Lunge đúng cách đòi hỏi bạn phải giữ lưng thẳng, không được khom hay cong lưng. Đây là tư thế lý tưởng cho cột sống. Nếu thực hiện bài tập này thường xuyên, cột sống của bạn sẽ cứng cáp và khỏe mạnh hơn. Sau khi sinh, nhiều vị trí trên cơ thể sẽ bị chảy xệ, kết hợp nhiều biến thể của lunge sẽ giúp cơ mông của bạn săn chắc hơn nhiều.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, nhìn về phía trước.
- Đặt tay lên eo.
- Bước tới trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải.
- Căng cơ mông, đứng vững, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự cho chân trái.
4. Động tác Fire hydrant
Cách thực hiện như sau:
- Quỳ gối trên thảm, chống hai tay xuống đất (vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).
- Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối rộng bằng hông.
- Thở ra, nâng gối phải sang bên phải cho tới khi nào chân trái song song với sàn là được. Giữ ở vị trí đó trong 1 giây. Lưu ý: Căng cứng cơ mông nhé!
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lưu ý: Giữ nguyên góc 90 độ.
- Tập 3 set, mỗi set 20 lần.
5. Sumo squats
Squat tư thế sumo khá giống với squat cơ bản nhưng yêu cầu cao hơn một chút ở chỗ bạn vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn, đồng thời lúc hạ thấp người, bạn giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt.
Cách thực hiện như sau:
- Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
- Đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.
- Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 30 lần.
6. Động tác Curtsey
Cách thực hiện như sau:
- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
- Chuyển trọng lượng sang chân trái. Chân phải lùi một bước về phía sau, theo đường chéo của bàn chân trái hỗ trợ.
- Hạ người xuống, đầu gối trái uốn cong.
- Bật nhảy nhẹ, duỗi thẳng chân.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
7. Động tác Buttocks bridge
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nâng khung xương chậu lên cao nhất có thể.
- Giữ tư thế này trong 10 giây.
- Từ từ hạ khung xương chậu xuống.
- Lặp lại 20 lần.
