Chuỗi động tác Tabata là một trong những bài tập được ưa thích. Các bài tập cường độ cao, đốt cháy nhiều calories và được thực hiện nhanh nên không gây cảm giác nhàm chán. Với Tabata, bạn sẽ liên tục thực hiện các chuỗi vận động với cường độ cao trong 20 giây, tiếp theo đó là 10 giây nghỉ.
Chỉ cần lặp lại mô hình tập-nghỉ này tổng cộng 8 lần, hoàn tất một vòng hoàn chỉnh trong 4 phút. Thường xuyên luyện tập các động tác này sẽ giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và giúp bạn trở nên quyến rũ, gợi cảm.
Sau đây sẽ là một chu trình tập Tabata tiết kiệm thời gian, giúp giảm mỡ toàn thân trong vòng 40 phút với 6 vòng lặp. Thời gian buổi tập với 3 chuỗi động tác ngắn cho từng phần cụ thể rất thoái mái. Bạn sẽ không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hay thiết bị tập luyện nào để hoàn thành chuỗi bài tập Tabata.
Tabata 1: Bậc nhảy phối hợp quạt tay
Đây là động tác phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau để đốt cháy lượng nặng lượng dư thừa, đồng thời giúp giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng. Tuy nhiên có thể bạn sẽ cảm thấy nhức mỏi khi mới bắt đầu tâp luyện động tác này do các các cơ sẽ liên tục co giãn. Nhưng nếu liên tục vận động, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai và tăng sức mạnh.
Đứng thẳng. Nhảy dang hai chân của bạn sang hai bên, hai chân mở rộng hơn vai, đồng thời đưa hai tay qua đầu, sau đó nhảy trở về tư thế ban đầu.
Hãy thêm vài động tác bắt chéo chân để tập đùi trong. Mở hai cánh tay của bạn sang hai bên khi bạn nhảy bật hai chân. Sau đó bắt chéo chân khi bạn nhảy chụm chân lại và hai tay cũng bắt chéo cùng lúc.
Tabata 2: Chùng chân ra sau
Hạ hông để đùi phải (tức chân trước) song song với sàn và cổ chân phải nằm thẳng với đầu gối phải. Giữ gối trái của bạn khuỵu một góc 90 độ và hướng và hướng xuống sàn. Gót chân trái cần được nâng lên khỏi sàn.
Bước chân trái lên, và đổi bên chùng chân phải ra sau.
- Chuỗi bài cơ bụng
Giữ mỗi lần plank ít nhất 30 giây
. plank khuỷu tay
·plank một bên người trên khuỷu tay phải
·plank khuỷu tay
·plank một bên người trên khuỷu tay trái
·plank khuỷu tay
Chuỗi động tác liên hoàn này là sự kết hợp hoàn hảo cho những ai đang muốn giảm mỡ toàn thân và có cơ bụng săn chắc. Bài tập này còn mang lại sự hưng phấn khi tập luyện vì bạn có thể cảm nhận được các múi cơ đang dần hình thành và lớp mỡ dày đang bị tiêu hao.
Tabata 3: Burpee
Bài tập này giúp giảm mỡ toàn thân và duy trì sụ cân đối về mặt hình thể. Burpees là động tác được các chuyên gia thể chất hàng đầu thế giới đánh giá là có hiệu quả 100% về mặt đốt cháy mỡ ở các vùng khó của cơ thể như (hông, đùi, bụng và bắp tay). Nhưng đây là bài tập cần sự kiên trì và bền bỉ. Các nhóm cơ khi tập luyện Burpees sẽ phải hoạt động hết công suất và tạo ra hiện tượng mỏi mệt. Nhưng nếu bạn thường xuyên tập luyện thì đây chính là động tác giúp bạn có thân hình săn chắc và gợi cảm.
Hạ thấp người, cúi mình như chuẩn bị vào tư thế squat với hai tay đặt lên sàn
Thực hiện tư thế đẩy squat và bật nhảy đồng thời di chuyển chân ra sau để bước vào tư thế plank.
Hãy thực hiện động tác chống đẩy đơn giản, khuỵu khuỷu tay và sau đó duỗi thẳng tay để trở về tư thế plank
Bật chân về phía hai tay để trở lại tư thế squat
Sau đó hãy bật nhảy thật cao thẳng lên trần, cao hết mức có thể.
Tabata 4: Động tác trượt băng hai bên
Bắt đầu với việc đứng squat. Sau đó bạn nhảy lên sang phía bên phải, tiếp đất bằng chân phải. Đưa chân trái ra đằng sau nhưng không để bàn chân trái chạm sàn. Giữ ngực mở và khuỵu gối phải xuống để tác động thêm lên phần cơ đùi.
Đảo ngược tư thế bằng cách nhảy sang trái, dẫn bằng chân trái, cho phép cánh tay bạn đong đưa sang hai bên khi bạn nhảy, tiếp đất bằng chân phải. Hoàn tất một hiệp.
- Chuỗi động tác tay
Thực hiện mỗi động tác sau trong ít nhất 30 giây:
·Plank ngược
·Plank ngược kết hợp nâng đổi chân liên tục
·Ấn bắp tay
·Ấn bắp tay kết hợp đổi chân liên tục
·Giữ tư thế cái bàn ngửa mặt
Nếu như bạn đang muốn giảm mỡ toàn thân và tập luyện cho vùng thân dưới thì đây chính là bài tập hoàn hảo. Chúng không những tạo động lực cho các cơ tăng cường sự dẻo dai của cơ thể mà đồng thời còn giúp tiêu trừ các lớp mỡ dày đáng ghét. Ngoài ra, khi tập luyện đúng cách và thường xuyên sẽ giúp vùng hông nở và siết eo để bạn dễ dàng sở hữu thân hình chuẩn đáng mơ ước.
Tabata 5: Gập người đạp xe
Bài tập này giúp tăng quá trình đốt mỡ của vòng 02 và cũng như thúc đẩy nhóm cơ đùi trong, cơ đùi ngoài phát triển.
Nằm ngửa mặt trên sàn, gập người, đưa đầu gối gần chạm ngực và đưa hai tay ra sau đầu. Nâng vai đầu lên khỏi sàn và kéo cơ bụng lại về hướng cột sống, ấn phần lưng dưới xuống sàn.
Thẳng chân trái trong khi xoay phần thân trên của bạn sang bên phải, đưa phần khuỷu tay trái hướng về phía gối phải. Hãy đảm bảo là phần xương ngực của bạn di chuyển chứ không phải chỉ có khuỷu tay.
Lặp lại động tác với bên còn lại
Tabata 6: Gập người chạm mũi chân
Nằm ngửa mặt trên sàn. Đưa hai tay thẳng ngang tai hoặc lên trên trước ngực.
Không nhấc hông khỏi sàn, bạn nâng chân và giữ chúng nguyên vị trí trong suốt hiệp tập. Giữ thẳng gối.
Sử dụng cơ bụng để uốn cong vai đầu lên khỏi sàn, đưa các ngón tay chạm vào vào mũi chân. Và bây giờ thì từ từ hạ thâm vai xuống trở lại sàn, nghỉ một chút tại vị trí bắt đầu để kết thúc một hiệp. Đừng sử dụng cổ làm lực đẩy khi thực hiện tư thế này.
- Chuỗi bài tập lưng
·Giữ tư thế siêu nhân
·plank nâng đôi chân liên tục
·Bơi trên sàn
·Con chó cúi mặt
·Tay chân chạm nhau chéo
Hạ nhiệt với một vài động tác giãn người, bắt đầu với tư thế em bé để giãn cột sống lưng.
Chuỗi kết hợp này mang đến bài tập giảm mỡ toàn thân một cách triệt để. Khi các cơ được hoạt động hết công suất và thường xuyên thì toàn bộ cơ thể sẽ bị đốt nóng liên tục để phá đi các lớp mỡ cứng đầu.
