Nếu như những bài tập mông là một phần cơ bản của chu trình tập luyện của bạn nhưng phần lưng lại không hợp tác cho lắm thì có khả năng cao là do hông của vẫn đang rất chặt. Những động tác dưới đây của chuyên gia hưóng dẫn tập luyện cho các thiên thần Victoria's Secret - Stephen Pasterino sẽ giúp cải thiện hiệu quả vấn đề trên và giúp bạn sở hữu vòng ba gợi cảm và săn chắc.
Làm thế nào để bạn biết nếu như bạn thuộc tuýp người có hông chặt? Nếu như bạn ngồi phần lớn thời gian trong ngày (lúc làm việc, trên xe, ở nhà…) vậy thì rất có thể là bạn sẽ bị như thế. Mặt khác dấu hiệu nhận biết bao gồm việc bị đau lưng dưới và dáng người không đẹp. Dưới đây là chu trình tập luyện mà Stephen Pasterino dành cho việc tập luyện mở hông dành cho mọi người muốn thay đổi hình thể và tăng vẻ quyến rũ cho mông.
Thời gian tập luyện: Khoảng 45 phút
Tác dụng tổng quan: mở khớp hông và tăng cường sức mạnh - đây là chìa khoá cho việc làm săn chắc mông và tạo ra vòng 03 gợi cảm
Hướng dẫn: Hoàn tất 8 hiệp cho mỗi động tác. Thực hiện từ 3-4 lần trước khi chuyển sang động tác tiếp theo, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần tập.
(Bạn cũng có thể thay đổi bằng cách thực hiện 6 hiệp mỗi động tác và thực hiện từ động tác đầu đến cuối và chỉ nghỉ khi cần)
1. Bước chân ra sau và ngả lưng (Step back & reach)
Động tác này giúp mở hông một cách tù từ và giúp các dây thần kinh thân dưới hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, các cơ đùi, mông sẽ được co giãn hết mức để làm săn chắc vùng mông để bạn mau chóng sở hữu vòng ba Bước chân mở rộng ra sau (Step Back Wide)gợi cảm.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân mở rộng bằng hông. Hai bàn chân cần để sát xuống sàn, duỗi thẳng chân. Bước chân phải ra đằng sau, giữ cho hông song song và cùng lúc duỗi thẳng cánh tay phải lên qua khỏi đầu. Bước trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 hiệp. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên. Thực hiện từ 3 đến 4 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo, nghỉ trong 30 giây giữa mỗi lần tập.
Đứng với hai chân mở rộng bằng hông.
Bước chân phải ra đằng sau, giữ cho hông song song.
Cùng lúc duỗi thẳng cánh tay phải lên qua khỏi đầu.
2. Bước chân mở rộng ra sau (Step Back Wide)
Tác dụng: Ở chuỗi vận động này phần khớp hông sẽ được chuyển động liên tục để tăng độ dẻo dai cũng như tăng sự săn chắc cho vùng mông.
Cách thực hiện: Bắt đầu với chân trái đặt ra đằng sau, bàn chân thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Bước thêm 1 bước xa hơn bằng chân sau, siết cơ đùi khi bạn di chuyển. Sau đó đưa tay phải thẳng qua đầu và ngả về phía trái. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên. Thực hiện từ 3 đến 4 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo, nghỉ trong 30 giây giữa mỗi lần tập.
Bắt đầu với chân trái đặt ra đằng sau, bàn chân thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng sau đó bước thêm 1 bước xa hơn bằng chân sau, siết cơ đùi.
Đưa tay phải thẳng qua đầu và ngả về phía trái.
3. Mở hông (Open Hip Stretch)
Tác dụng: Đây là động tác chính và quan trọng giúp mở hông một cách hiệu quả. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp phần thân dưới của bạn trở nên mềm dẻo mà còn giúp vòng 03 gợi cảm và săn chắc hơn.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân dang rộng bằng hông. Khuỵu nhẹ cả hai gối, và di chuyển hông ra sau như bước vào tư thế squat. Giữ cho hai cánh tay nâng ngang tầm vai, co hai khuỷu tay lại và hướng hai khuỷu tay ra ngoài. Đưa 1 chân lên và xoay hông, sau đó đặt chân xuống sàn ra phía đằng sau người. Dừng lại và sau đó trở về tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên. Thực hiện từ 3 đến 4 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo, nghỉ trong 30 giây giữa mỗi lần tập.
Khuỵu nhẹ cả hai gối, và di chuyển hông ra sau như bước vào tư thế squat và giữ cho hai cánh tay nâng ngang tầm vai.
Đưa 1 chân lên và xoay hông, sau đó đặt chân xuống sàn ra phía đằng sau người.
4. Bước chân ra sau với tay qua đầu (Inward Back Step with Overhead Reach)
Tác dụng: Trong tư thế này các dây thần kinh được kéo giãn song song với việc các cơ bắp cũng trở nên đàn hồi hơn. Phần hông sẽ được mở rộng khi các chuỗi vận động này kết hợp với nhau một cách nhẹ nhàng. Đây là động tác được các siêu mẫu rất yêu thích để có được vòng 3 gợi cảm và thu hút mọi ánh nhìn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với 1 bàn chân đặt ra đằng sau cách chân trước 1 bàn chân, hông thẳng hàng. Bàn chân cần đặt thẳng xuống sàn và hai chân bạn cần duỗi thẳng. Chéo bàn chân sau ra đằng sau bàn chân còn lại khi bạn đưa tay cùng bên sang thẳng lên cao qua ngả sang bên đối diện. Trở về tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên. Thực hiện từ 3 đến 4 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo, nghỉ trong 30 giây giữa mỗi lần tập.
Đứng thẳng với 1 bàn chân đặt ra đằng sau cách chân trước 1 bàn chân, hông thẳng hàng.
Chéo bàn chân sau ra đằng sau bàn chân còn lại khi bạn đưa tay cùng bên sang thẳng lên cao qua ngả sang bên đối diện.
5. Chùng chân chéo phía sau (Rear Diagonal Lunge)
Tác dụng: Động tác này rất cơ bản và dễ thực hiện cho những ai mong muốn sở hữu vòng 03 gợi cảm như Kim Kim Kardashian.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân mở rộng bằng hông, với hai tay duỗi thẳng ra trước mặt. Bước một chân chéo ra đằng sau, bàn chân đặt thẳng trên sàn, không nhón gót. Một khi chân đã chạm sàn thì bạn bắt đầu hạ thấp người vào tư thế chùng chân.
Giữ cho đầu gối khuỵu và mông đưa ra sau, xoay thân người, xoay cả cánh tay ra đằng sau cho đến khi chúng thẳng hàng với gối bên dưới. Trở về tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên. Thực hiện từ 3 đến 4 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo, nghỉ trong 30 giây giữa mỗi lần tập.
Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân mở rộng bằng hông, với hai tay duỗi thẳng ra trước mặt.
Giữ cho đầu gối khuỵu và mông đưa ra sau, xoay thân người, xoay cả cánh tay ra đằng sau cho đến khi chúng thẳng hàng với gối bên dưới.
