Những kiến thức khi tập Gym mà ai cũng phải biết!

Đẹp -

Byn Nguyễn (sống tại Boston, Mỹ, hiện đang là Associate Project Manager cho tập đoàn Sanofi) – một trong những admin của Fanpage Fit Fat Facts chia sẻ những kiến thức bổ ích về tăng cơ và cách để giảm chấn thương trong khi luyện tập Gym.

Đừng phụ thuộc bằng thực phẩm bổ sung, hãy ăn đồ ăn thật!

Với chiều cao 173cm, cân nặng lúc bulking (xả cơ) là 73~74kg body fat khoảng 13%, lúc cutting (xiết cơ) khoảng 68-69kg body fat khoảng 8-9%, thay đổi đáng kể so với thân hình gầy gò 58 kg trước đây, Byn chia sẻ: “Với mình phương pháp tốt nhất để tăng cân, đơn giản chỉ là tăng lượng calories nạp vào hằng ngày, nói nôm na là ăn nhiều hơn bình thường hay ăn. Thực phẩm bổ sung cũng có thể giúp tăng cân, ví dụ như Mass Gainer, nhưng sẽ không tốt bằng đồ ăn thật.”

 

Byn Nguyễn đã tăng 16kg nhờ chế độ luyện tập và ăn uống lành mạnh.

Hình ảnh 2 năm trước của Byn Nguyễn.

Sự thay đổi đáng kê của Byn Nguyễn nhờ tập luyện.

Clip quá trình thay đổi thể hình của Byn Nguyễn:

Chế độ ăn chi tiết sẽ tuỳ thuộc vào hoàn cảnh của mỗi người, những loại thực phẩm như khoai lang và gà luộc đều không đắt tiền và ít tích mỡ cho cơ thể. “Sau 2 năm tập luyện và ăn uống đúng cách, tôi nghiệm ra được rằng Chậm mà chắc là một trong những bài học quan trọng nhất mà tôi đã học được. Không chỉ mỗi tập gym, mà trong thực tế, bài học này áp dụng được cho hầu hết mọi thứ.” Byn nhấn mạnh.  

Đừng quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, hãy chú trọng “thức ăn thật”
Byn Nguyễn hướng dẫn bài tập vai


Những chấn thương thường gặp ở người tập Gym

Hầu hết mọi chấn thương là do form tập sai. Cách chữa tốt nhất có thể là nếu nhẹ thì nên  tập giãn cơ, massage, dầu nóng,… Còn nặng hơn, bạn nên đi bác sĩ để khám kĩ lưỡng.

Các loại chấn thương mà Gymer thường gặp:

Chấn thương lưng dưới

Hầu như tất cả những người đi tập đều đã có kinh nghiệm hoặc sẽ sớm trải nghiệm kiểu chấn thương này.

Chấn thương lưng dưới là chấn thương dễ gặp nhất.

Đau lưng dưới nếu nhẹ thì sẽ tự biến mất trong vòng vài ngày nhưng trong một số trường hợp nó có thể trở thành thoát vị đĩa đệm cột sống, nghiêm trọng hơn dẫn đến chân có thể bị tạm thời hoặc vĩnh viễn tê liệt nếu không chữa trị kịp thời.

Viêm gân

Viêm gân là một tình trạng viêm gân cơ nơi bám vào xương, gây ra bởi sự tích tụ của những vết rách nhỏ bên trong gân do hoạt động quá mức và sai kĩ thuật. Viêm gân nhẹ có thể tự mất đi trong vài ngày hoặc 1 tuần, nhưng nếu nặng thì sẽ dẫn đến đau đớn và có thể mất rất nhiều thời gian để chữa lành hoàn toàn. Triệu chứng của viêm gân là bạn cảm thấy đau đớn khi flex hoặc căng cơ hoặc khi bạn ấn mạnh với ngón tay của bạn trực tiếp trên dây chằng ở vùng đó.

Viêm gân vùng vai khiến bạn đau đớn khi co duỗi tay.

Nếu được điều trị sớm và đúng cách, viêm gân có thể chữa lành hoàn toàn, nhưng nó có thể tái phát rất dễ dàng khi bạn đặt quá nhiều áp lực vào chỗ đã từng bị viêm gân. Nếu bạn bị viêm gân nặng mà vẫn cố gắng tập thì sợi gân đó hoàn toàn có thể bị đứt, lúc đó thì hậu quả sẽ rất nặng.

Rách cơ bắp hoặc đứt dây chằng

Rách dây chằng là kết quả cuối cùng của việc viêm gân mà không được điều trị. Tuy nhiên, trong 1 số cuộc thi powerlifting thế giới, có một số trường hợp dây chằng khỏe mạnh cũng có thể đột nhiên đứt dẫn tới xương đâm vào thịt từ việc squat hay deadlift nặng quá mức có thể (thường là new PR).
Rách cơ bắp hay dây chằng cực kỳ đau đớn và bạn không còn 1 chút sức lực nào ở nơi bị rách hay đứt đó. Việc đứt dây chằng hay rách cơ bắp phải được chữa trị bằng bằng phẫu thuật và sau đó là vật lý trị liệu. 

Bong gân

Bong gân xảy ra do vài sợi cơ bị rách khi bạn bất ngờ kéo dãn những sợi cơ đó. Triệu chứng điển hình của bong gân bao gồm đau, sưng, cứng khớp, viêm và bầm tím xung quanh cơ bắp. Điều tốt là bong gân thường xuyên không xảy ra đối với người tập thể hình vì bong gân thường xảy ra đối với các môn thể thao có sự chuyển động đột ngột, bất ngờ (điển hình là đá banh).

Bong gân hoàn toàn có thể chữa lành sau một vài ngày hoặc vài tuần nghỉ ngơi.

 

Tổn thương khớp hay sụn

Tổn thương khớp hay sụn thường xảy ra khi bạn để khớp của bạn chịu sức nặng của tạ ko kiểm soát - tức là bạn không dùng sức bạn kiềm sức nặng của tạ mà để nó rơi tự do làm tổn thương khớp.

Các khớp hay sụn bị tổn thương thường dẫn tới đau khi bạn chuyển động hoặc ấn vào khớp chỗ đó. Các mô bị hư hại có thể gây ra một tình trạng viêm tại chỗ và tích tụ nước trong khớp. Tổn thương khớp hay sụn thường vĩnh viễn, chỉ có cách chữa khỏi đó là thay sụn hoặc thay khớp.

Tổn thương khớp hay sụn nếu nặng sẽ dẫn đến việc bị chấn thương vĩnh viễn.

Làm cách nào để tránh chấn thương?

Những cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương là để warm-up trước khi tập (dynamic streching) trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau mỗi buổi tập luyện. Ngoài ra bạn nên tập thực hiện các động tác theo đúng form và kiểm soát lượng tạ và số lượng reps bạn thực hiện. Nếu cảm thấy đau trong quá trình tập thì nên ngừng ngay trước khi cơn đau trở nên nặng hơn. Việc bỏ qua các cơn đau và cố gắng tập luyện sẽ dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng thậm chí vĩnh viễn.

“Trước khi mỗi tập luyện cơ bắp, tôi thường tập 2-3 sets khoảng 20 reps với trọng lượng rất nhẹ (chỉ với 20 - 40% trọng lượng của của working sets đầu tiên của tôi). Sau các sets warm-up thì tôi mới nhẹ nhàng kéo căng các cơ bắp trong khoảng 15 giây. Không bao giờ căng cơ bắp trước khi tập warm-up set vì cơ bắp lúc này đang lạnh sẽ dễ dẫn tới thương tích hoặc chấn thương cho gân và dây chằng. Khi bạn vừa trở lại tập luyện sau 1 chấn thương nào đó, bạn nên dành ra vài tuần để cơ thể làm quen lại với 100% mức tạ của bạn lúc trước.”, anh cho biết.

Cách chữa trị và phục hồi chấn thương

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi đúng cách giúp chấn thương lành nhanh hơn.

Dù bạn muốn hay không muốn, nghỉ ngơi đóng góp quan trọng nhất để chữa lành các chấn thương. Vì nếu bạn cứ tiếp tục tập mà bỏ qua chấn thương thì nó càng ngày càng trở nên nặng hơn và 1 ngày nào đó bạn sẽ bị tê liệt hoàn toàn. Cơn đau có thể mất hoàn toàn sau vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí vài tháng nhưng chỉ khi cơn đau đã biến mất cho 100%, bạn có thể chắc chắn rằng các mô được hoàn toàn chữa lành. Trong khi chờ đợi, bạn sẽ phải nghỉ ngơi, hoặc giới hạn mình vào bài tập mà không đặt lực trực tiếp vào các vùng bị thương.

Chườm đá

Nên nhớ là chườm đá chứ không phải chườm nóng hoặc bôi dầu nóng , vì như vậy sẽ làm tình trạng viêm của bạn càng tăng nặng thêm (nhiệt độ cao sẽ làm dãn mạch máu vùng viêm).
Chườm đá trên vùng bị thương ngay sau khi xảy ra chấn thương rất hữu ích trong việc ngăn chặn cơ, gân hay dây chằng sưng lên dẫn tới viêm. Đặt một ít đá lạnh trong một túi nhựa và đặt nó vào các vùng bị thương trong khoảng 10-15 phút ngay lập tức khi có chấn thương. Lặp lại điều này nhiều lần vào 2-3 ngày đầu tiên cho đến khi các triệu chứng và dấu hiệu viêm sưng biến mất.

Khám bác sĩ chuyên khoa

Trong trường hợp bạn phải chịu một chấn thương nghiêm trọng, và những cơn đau không giảm bớt sau vài ngày hay 1 tuần thì bạn nên tham khảo ý kiến chuyên môn một bác sĩ để có một chẩn đoán chính xác và điều trị thích hợp. Nên nhớ điều trị sớm sẽ dẫn tới phục hồi nhanh hơn là điều trị trễ.

BÌNH LUẬN 0
Đăng nhập

Gửi bình luận

Tin mới cập nhật
le-thien-hieu,sing-my-song-2016,thai-quang,thai-quang-to-cao-le-thien-hieu,the-voice
Sing My Song 2016

Lùm xùm việc sử dụng nhạc trái phép, người tố Lê Thiện Hiếu là ai?

TV Show -
Anh chàng Thái Quang chính là một trong những nhân tố đã tạo nên dấu ấn mạnh mẽ tại sân chơi The Voice năm 2013.
bi-quyet-co-vong-3-dep,bi-quyet-tap-luyen-cua-pham-huong,vong-3-pham-huong,vong-3-sao-viet

Chăm chỉ luyện tập, Phạm Hương sở hữu vòng 3 cong hút mắt!

Sao đẹp - Sao xấu -
Trên trang cá nhân, nàng Hoa hậu quốc dân vui vẻ chia sẻ: "Người ta có siêu 3 vòng, còn mình chỉ cần siêu vòng 3 thôi".
Khoa học tình yêu

Tại sao trong cuộc đời bạn chỉ toàn yêu phải những người tồi tệ?

Dating -
Hãy thử nghĩ lại xem, có phải câu mà bạn thường bắt gặp nhất trong những lời than thở đầy rẫy trên mạng xã hội đó chính là: "Tại sao cuộc đời mình luôn gặp và yêu những người tồi tệ đến như vậy?"
TIN LIÊN QUAN

Những câu nói có tính sát thương cực lớn khiến bạn nhói lòng

Những câu nói với sức sát thương cực lớn, cứ như đâm vào tim người đọc. Chẳng hạn như, "Bạn biết rõ phải từ bỏ, nhưng lại không bỏ được là vì bạn còn đang chờ đợi những điều không thể xảy ra."
ai-phuong,ho-vi-nh-khoa,neu-anh-yeu-em,vpop

Ca khúc mới của Ái Phương vượt 10 triệu lượt nghe chỉ sau thời gian ngắn

Âm nhạc -
Chắc hẳn đây sẽ là động lực để nữ nhạc sĩ "Lỗi ở yêu thương" có thêm nhiều bản ballad gây thương nhớ trong tương lai.

Hậu tái hợp, vợ chồng đại gia Minh ‘nhựa’ tay trong tay đi làm từ thiện

Đời sống - Xã hội -
Hình ảnh vợ chồng doanh nhân vô cùng giản dị và hạnh phúc khi tận tay xuống vùng quê thuộc huyện Thạch Hóa, Long An để trao nhà từ thiện khiến nhiều người xúc động.
TIN LIÊN QUAN

Minh Nhựa ra sân bay đón vợ con từ Hàn Quốc trở về sau những ngày vật vã đòi tự tử

Để níu kéo vợ và 2 con quay về, thiếu gia Sài Thành Minh Nhựa đã quay livestream đếm ngược để tự tử. Sau nhiều ngày năn nỉ, sáng nay (22/8), Minh Nhựa đã ra sân bay để đón vợ và con từ Hàn Quốc trở về.
hari-won,hat-live,yeu-khong-hoi-han

Nếu còn nghi ngờ khả năng hát live tiếng Việt của Hari Won, hãy xem đoạn clip này!

Video Hot -
Nữ ca sĩ Hàn Quốc cho thấy sự tiến bộ khi ngày càng hát tiếng Việt thành thạo và rất da diết.
chang-trai,du-bam,moi-nguoi-sung-sot

Chàng trai đu bám trên xe ô tô gần 10km đường khiến nhiều người sửng sốt

Đời sống - Xã hội -
Cảnh tượng chàng thanh niên đu bám theo chiếc xe nhãn hiệu Ford Ranger suốt đoạn đường dài đã khiến nhiều người phải giật mình sợ hãi.
g-dragon,sandara-park-2ne1-,thoi-trang-san-bay

Cư dân mạng ‘cạn lời’ với phong cách mới của Dara và G-Dragon 


Sao đẹp - Sao xấu -
Nguyên nhân được bắt nguồn từ phong cách thời trang sân bay của cựu thành viên 2NE1 và trưởng nhóm Big Bang.
cong-vinh,cong-vinh-thuy-tien,thuy-tien

Công Vinh mắt đượm buồn, nắm chặt tay Thủy Tiên tại sân bay

Hậu trường -
Thủy Tiên đã có mặt tại sân bay Tân Sơn Nhất để chào đón và an ủi ông xã sau trận thua của tuyển Việt Nam trước tuyển Indonesia.
the-remix-2017,the-remix-new-generation-2017,thieu-bao-tram
The Remix 2017

Thiều Bảo Trâm mất ăn, mất ngủ chuẩn bị cho sự trở lại tại The Remix New Generation 2017

TV Show -
Sau những giờ tập luyện cật lực, Thiều Bảo Trâm cùng team của mình vừa gửi đến người hâm mộ bộ ảnh mới. Qua đó, họ mong muốn hình ảnh của cả đội sẽ đến gần hơn với khán giả trước khi các vòng thi đầy căng thẳng, áp lực diễn ra.

Xuân Trường giỏi ngoại ngữ giúp đội tuyển Việt Nam thoát phạt đền

Đời sống - Xã hội -
Xuân Trường cố gắng giải thích, tác động khiến trọng tài người Trung Quốc không đuổi Quế Ngọc Hải, cũng như bỏ quyết định phạt Việt Nam penalty trong hiệp phụ.
TIN LIÊN QUAN

Việt Nam dừng chân ở bán kết AFF Cup trong sự tiếc nuối của người hâm mộ

Tối 7/12, đội tuyển VN đã để Indonesia cầm chân 2-2 trong trận bán kết lượt về trên sân Mỹ Đình và nói lời chia tay AFF Cup 2016 với tổng tỉ số thua 3-4 sau hai lượt trận (lượt đi thua 1-2).

Chàng trai tiết lộ lý do thật sự không bấm nút trong ‘Bạn muốn hẹn hò’

Đời sống - Xã hội -
Hoàng Long cho biết, tập phát sóng số 225 của Bạn muốn hẹn hò đã bị biên tập lại, sự việc cũng đã đi quá xa và ảnh hưởng tới cuộc sống, công việc cũng như gia đình của anh.
TIN LIÊN QUAN

Cô nàng đen đủi nhất quả đất bị bạn chơi ‘thả thính’ sau đó lại từ chối phũ phàng

Tưởng như đã nhận lời yêu, nhưng chàng trai lại có quyết định ngược lại khiến cô bạn chơi phải ngã ngửa. Có lẽ đây là cặp đôi đặc biệt nhất từ trước đến nay của chương trình "Bạn muốn hẹn hò".
thap-nien,trend-report,xu-huong-thoi-trang
trend report

Truy tìm những trào lưu từ thời ‘Ông bà anh’ vẫn còn siêu hot cho đến tận bây giờ!

Hot - trend -
Đây chính là những xu hướng "trường tồn" theo thời gian mà không phải tín đồ thời trang nào cũng có thể hiểu thấu!
7-first-kisses,dien-anh,phim-hay

‘7 First Kisses’ - Nụ hôn đầu tiên đã xuất hiện cùng trai đẹp thứ 2

Phim ảnh -
Tiếp nối kết thúc tập một của "7 First Kisses (Bảy nụ hôn đầu)", tập hai khắc họa buổi hẹn hò trong mơ của Min Soo Jin cùng nam thần Lee Jun Ki trong truyền thuyết.
hlv-pham-huong,hoa-hau-hoan-vu-viet-nam-pham-huong,hoa-hau-pham-huong,pham-huong

12 tháng qua Phạm Hương đã làm gì để xứng đáng là ‘Hoa hậu Quốc dân’?

Hậu trường -
Chỉ qua 1 năm đảm nhiệm cương vị Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam nhưng Phạm Hương đã ghi điểm tuyệt đối trong lòng công chúng với các hoạt động thiện nguyện, giúp đỡ cộng đồng.
bai-hat-hay-nhat,le-thien-hieu,sing-my-song,sing-my-song-2016,thai-quang-to-cao-le-thien-hieu
Sing My Song 2016

Lùm xùm bản quyền ca khúc với Lê Thiện Hiếu, Thái Quang khẳng định: ‘Vẫn cần nói chuyện rõ ràng với Hiếu’

TV Show -
Sau những lời giải thích từ phía Lê Thiện Hiếu, Thái Quang một lần nữa lên tiếng cũng như giãi bày để muốn kết thúc sự việc trong êm đẹp.
4-mua,ibaraki,nhat-ban,thang-canh,thien-duong-hoa

Ibaraki - điểm đến ở Nhật Bản 4 mùa không chán

Ăn - Chơi -
Ibaraki không chỉ nổi tiếng với những thiên đường hoa 4 mùa, mà còn được thiên nhiên ban tặng những thắng cảnh thiên nhiên hùng vĩ.
dung-bat-em-phai-manh-me,hoang-yen,mv

Hoàng Yến ra mắt ca khúc ballad đầy tâm trạng trong tiệc mừng sinh nhật

Âm nhạc -
Với việc giới thiệu dự án âm nhạc ngay trong ngày sinh nhật của mình, nữ ca sĩ xinh đẹp hẳn đã có một bữa tiệc nhiều ý nghĩa.